Если вы достаточно взрослый человек, чтобы читать эту статью, то могли уже слышать о старом добром подходе к питанию с точки зрения «четырёх основных пищевых групп». Возможно, вы и сами в детстве пробовали вырезать фото гамбургеров и ростбифа, клея их в углу ватмана под надписью «белковая пища». Туда же вы, возможно, относили яичницу-глазунью и головку сыра. Да и вообще, наилучшим источником белка считалась пища животного происхождения. Все это знали.
Между тем, как и вы сами, наука о питании существенно выросла. Идеи о планировании своего рациона и необходимых для здоровья продуктах к нашему времени изменились просто до неузнаваемости.
Все, что вам нужно знать о белках, сводится лишь к парочке ключевых понятий. Прежде всего, это их структура.
Белки состоят из своего рода строительных кирпичиков под названием аминокислоты. Связанные вместе, эти вещества и образуют белки. Всего их существует 22, но наш организм способен производить только 13. Остальные девять, известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать из съеденной нами пищи.
К ним относятся:
-
гистидин
-
изолейцин
-
лейцин
-
лизин
-
метионин
-
фенилаланин
-
треонин
-
триптофан
-
валин
Все аминокислоты (в том числе незаменимые) можно в разных количествах найти едва ли не в любой пище, включая овощи, злаки, бобовые, семена и орехи. Исключением являются только фрукты, которые белков содержат очень мало или вообще не содержат. На самом деле, чтобы получать с пищей необходимую норму белков, калорий и энергии, вам всего лишь нужно есть достаточное их количество.
Сбор мозаики
Если бы вы стали вегетарианцем в 60-х или 70-х годах прошлого века, то первым делом наверняка усвоили бы умение комплектовать своё меню протеинами. Я имею в виду умение подбирать белки один к другому, словно элементы некой мозаики. В те годы главной вашей целью был бы полноценный белковый рацион. Подобрать его правильно было нелегко, но сознательные вегетарианцы относились к этому заданию очень серьёзно.
Мы тщательно комбинировали хлеб с арахисовым маслом и старались есть бобы с рисом или чечевичный суп с ломтиком хлеба из цельнозерновой муки. Были даже специальные схемы, которым нужно было следовать, чтобы делать все правильно. Вегетарианцам казалось, что один неверный шаг может отбросить их за черту белковой недостаточности. Некоторые люди вообще не решались переходить к вегетарианству без учёной степени по химии.
Идеей комбинации определённых видов пищи между собой было повысить общее содержание в пище аминокислот. Пища с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот соединяли с пищей, где тех было больше. В принципе делать это имеет смысл до сих пор.
Между тем в наше время диетологи выяснили, что на самом деле получать слишком мало незаменимых аминокислот было бы трудновато при любой диете. Большинство видов пищи содержат всё, что нам нужно, только в разной концентрации. Если ваша диета включает разнообразие пищи и достаточно калорий для пополнения запасов энергии, то незаменимых аминокислот в ней явно более, чем достаточно. И не нужно никакого тщательного комбинирования.
Наслаждайтесь жизнью, а ваш организм сам со всем разберётся.
