Энциклопедия вегетарианства

Что такое кишечный микробиом и почему он так важен

В нашем кишечнике обитают триллионы микроорганизмов — бактерии, грибки и вирусы, которые вместе образуют то, что учёные называют микробиомом. По современным оценкам, общее число микробных клеток в теле человека сопоставимо с числом собственных клеток организма, а совокупный генетический материал этих микробов в сотни раз превышает наш собственный геном. Именно поэтому многие исследователи называют микробиом «забытым органом».

Эти бактерии выполняют огромное количество функций: они помогают переваривать пищу, синтезируют витамины группы B и витамин K, обучают иммунную систему отличать друзей от врагов и защищают стенки кишечника от вредных микробов. Нарушение баланса микробиома, которое называют дисбиозом, связывают с самыми разными состояниями — от синдрома раздражённого кишечника до ожирения, диабета и даже расстройств настроения.

Ключевой фактор, определяющий состав и здоровье микробиома, — это то, что мы едим. И главным «топливом» для полезных бактерий служит клетчатка, которую наш собственный организм переварить не способен, зато бактерии перерабатывают её с большой пользой для нас.

Клетчатка: невидимый герой рациона

Клетчатка — это разновидность углеводов из растительной пищи, которую ферменты нашего пищеварения не расщепляют. Она делится на два основных типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка (овёс, бобовые, яблоки, цитрусовые) в воде превращается в гель, замедляет усвоение сахара и снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка (отруби, цельные злаки, кожура овощей) добавляет объём стулу и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Особую роль играет так называемая ферментируемая клетчатка — та, которую бактерии толстого кишечника с удовольствием «съедают». В процессе ферментации они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, прежде всего бутират, ацетат и пропионат. Бутират служит главным источником энергии для клеток слизистой кишечника и обладает выраженным противовоспалительным действием.

К сожалению, современный человек ест катастрофически мало клетчатки. Если наши предки-собиратели потребляли, по некоторым оценкам, до 100 граммов клетчатки в день, то средний житель города едва набирает 12–15 граммов при рекомендуемой норме 25–38 граммов.

Пребиотики против пробиотиков: в чём разница

Эти два похожих слова часто путают, хотя они означают совершенно разные вещи. Пробиотики — это сами живые полезные бактерии, которые мы получаем из ферментированных продуктов или добавок. Пребиотики — это пища для этих бактерий, то есть та самая ферментируемая клетчатка и особые вещества вроде инулина и фруктоолигосахаридов.

Проще всего представить это как сад: пробиотики — это семена полезных растений, а пребиотики — удобрение и вода, без которых семена не прорастут. Именно поэтому имеет смысл сочетать оба подхода: заселять кишечник хорошими бактериями и одновременно давать им обильную пищу.

Богаты пребиотиками цикорий, топинамбур, чеснок, лук, лук-порей, спаржа, недозрелые бананы, овёс и бобовые. Источники пробиотиков — квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, кефир, мисо, темпе и чайный гриб (комбуча).

Ферментированные продукты: живая традиция

Ферментация — один из древнейших способов сохранения пищи, известный человечеству тысячи лет. В процессе брожения молочнокислые бактерии перерабатывают сахара, делая продукт кислым, дольше хранящимся и, что важно, обогащённым живыми культурами. Практически в каждой кухне мира есть свои ферментированные блюда — от славянской квашеной капусты до корейского кимчи и японского мисо.

Регулярное употребление ферментированных продуктов повышает разнообразие микробиома — а именно разнообразие считается одним из главных признаков здорового кишечника. Небольшое, но известное исследование Стэнфордского университета показало, что рацион, богатый ферментированной пищей, за десять недель заметно увеличил разнообразие бактерий и снизил маркеры воспаления у участников.

Важно выбирать «живые» продукты: непастеризованную квашеную капусту из холодильного отдела, а не консервированную с полки, йогурт с пометкой «живые культуры». Пастеризация и длительная термообработка убивают полезные бактерии, оставляя лишь вкус, но не пользу.

Сколько клетчатки нужно и где её взять

Взрослому человеку рекомендуется потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день, причём женщинам — ближе к нижней границе, мужчинам — к верхней. Детям ориентировочно подходит формула «возраст плюс пять» граммов в день. Проще всего добирать норму, делая каждый приём пищи наполовину растительным.

Ниже приведена таблица с содержанием клетчатки в популярных продуктах, которая поможет ориентироваться при составлении рациона.

Как видно, всего одна порция бобовых способна закрыть почти половину суточной нормы. Добавьте к этому фрукты, орехи и цельные злаки — и достичь цели будет несложно.

Практические шаги для здоровья кишечника

Переход на рацион, дружелюбный к микробиому, не требует радикальных перемен. Гораздо важнее постепенность и постоянство, чем короткие всплески энтузиазма. Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт, поэтому наращивать её количество нужно плавно, в течение двух-трёх недель, и параллельно пить больше воды.

Вот несколько конкретных привычек, которые ощутимо улучшают состояние кишечника:

• Стремитесь к «правилу 30 растений в неделю» — разнообразие важнее количества: считайте овощи, фрукты, злаки, орехи, семена, травы и специи.
• Добавляйте по одной-две ложки ферментированного продукта к каждому основному приёму пищи.
• Заменяйте очищенные злаки цельными: белый рис на бурый, обычный хлеб на цельнозерновой.
• Не очищайте фрукты и овощи от кожуры без необходимости — в ней много клетчатки и антиоксидантов.
• Ограничьте ультраобработанные продукты, сахар и искусственные подсластители, которые обедняют микробиом.
• Двигайтесь регулярно и высыпайтесь — физическая активность и сон тоже влияют на состав бактерий.

Помните, что микробиом реагирует на изменения довольно быстро: заметные сдвиги в составе бактерий фиксируются уже через несколько дней после смены рациона.

Связь кишечника и мозга: ось «кишечник — мозг»

В последние годы учёные всё активнее изучают удивительную двустороннюю связь между кишечником и мозгом, которую называют осью «кишечник — мозг». Кишечник иногда именуют «вторым мозгом», ведь в его стенках находится около 500 миллионов нейронов, а сам он производит значительную долю серотонина — гормона, влияющего на настроение.

Бактерии микробиома участвуют в выработке нейромедиаторов и общаются с мозгом через блуждающий нерв и иммунную систему. Всё больше данных указывает на то, что состояние кишечной флоры может влиять на уровень тревожности, качество сна и даже риск депрессии, хотя причинно-следственные связи ещё уточняются.

Это ещё один аргумент в пользу того, чтобы заботиться о микробиоме не только ради пищеварения. Разнообразный растительный рацион и ферментированные продукты работают не только на здоровье живота, но и на ясность ума и эмоциональное равновесие.

Частые ошибки и как их избежать

Самая распространённая ошибка — попытка «починить» кишечник одними лишь добавками с пробиотиками, продолжая питаться бедной клетчаткой пищей. Без пребиотического «топлива» подселённые бактерии просто не приживаются. Добавки могут быть полезны, например после курса антибиотиков, но они не заменяют полноценный рацион.

Другая ошибка — увлечение модными «детокс-программами» и жёсткими ограничениями, которые сокращают разнообразие пищи, а значит, и разнообразие бактерий. Микробиому нужно как можно больше разных растительных субстратов, а не однообразный набор из нескольких «суперпродуктов».

Наконец, стоит помнить об индивидуальности: то, что идеально подходит одному человеку, может вызывать дискомфорт у другого. Прислушивайтесь к своему организму, вводите новые продукты постепенно и при стойких проблемах с пищеварением обязательно консультируйтесь с врачом или диетологом.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — рекомендации по питанию и потреблению пищевых волокон
• Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Чана (Harvard T.H. Chan School of Public Health) — материалы The Nutrition Source о клетчатке и здоровье кишечника
• Стэнфордская школа медицины (Stanford University School of Medicine) — исследование о влиянии ферментированных продуктов на микробиом, профессор Джастин Зонненбург