Да будет вам известно, что практически все питательные вещества, поступающие в организм при мясомолочной диете, можно также найти в растениях. При этом растительная пища имеет ряд преимуществ, поскольку её компоненты не связаны с холестерином, насыщенными жирами и животными белками. Кроме того, она необычайно богата клетчаткой и фитоэлементами, которых слишком часто не хватает в невегетарианских диетах.
И все же людям очень трудно отказаться от старых привычек и заново усвоить факты о питании, которые они, вроде бы, знали. Помимо протеинов, кальция, железа и витамина В12, с животной пищей часто ассоциируются такие питательные вещества, как витамин D, рибофлавин и цинк. Откуда же берут их те, кто не употребляет мяса? Давайте разберёмся в этом по порядку.
Витамин D и солнечный свет
Витамин D помогает регулировать баланс кальция в организме и играет основную роль в поддержании здоровья наших костей. На самом деле это не совсем витамин, а больше гормон. Мы вырабатываем его, когда наша кожа оказывается на солнце. По сути, естественным источником витамина D является солнечный свет; в пище его содержится крайне мало. Единственными видами пищи, в которых он обычно содержится, являются печень и яичные желтки, причём ни один из них не рекомендуется для здорового питания.
Нехватка витамина D может привести к рахиту — болезни, вызывающей деформацию костей, или остеомаляции — болезни, характерной размягчением костей.
Этот витамин относится к жирорастворимым, поэтому вы накапливаете то, что вырабатываете. То его количество, что вырабатывается в летние месяцы, накапливается в вашем организме и помогает пережить зиму, когда солнца мало. Чтобы выработать достаточно витамина D, вам нужно лишь два или три раза в неделю подставлять солнцу лицо и руки на 20-30 минут. (Людям с темной кожей нужно находиться на солнце дольше, чем белокожим.)
В последнее время витамином D часто специально обогащаются молочные продукты, как средство защитить людей, которые могут бывать на солнце недостаточное количество времени. Некоторые пищевые продукты для веганцев, доступные на рынке, также обогащены витамином D, например, некоторые марки соевого молока, рисового и других молочных заменителей. Особенно же необходим этот витамин тем, кто живёт в задымленных городах, редко выходит из дома и мало бывает на открытом воздухе. Необходим он и обитателям северных районов со смуглой кожей. Веганцы или другие вегетарианцы, которые не употребляют молочные продукты и думают, что могут пострадать от дефицита витамина D, должны проконсультироваться с опытным диетологом. Иногда врач может порекомендовать им хорошие пищевые добавки.
Если вы принимаете витамин D дополнительно, не превышайте рекомендованную дозу для взрослых в размере 5 микрограмм в день. Передозировка этого вещества опасна, поскольку может вызвать серьёзное повреждение печени. Если вы не уверены, что вам нужны пищевые добавки, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, своим доктором или опытным фармацевтом.
Сколько рибофлавина будет достаточно?
Многие учёные и диетологи считают, что современные рекомендации по поводу рибофлавина слишком завышены. Ведь, как показывает практика, народы, потребляющие гораздо меньше рекомендованного объёма, вовсе не страдают от симптомов дефицита этого витамина. И все же, пока учёные не пришли к единому мнению, я советую вам придерживаться нынешних рекомендаций в размере 1,1 мг/дл для взрослых женщин и 1,3 мг/дл для взрослых мужчин в день. Как всегда, хороший способ гарантировать получение всего необходимого — это ограничить сладости и закуски, вытесняющие из вашей диеты полезную пищу.
Пересмотр ваших потребностей в рибофлавине (витамине В2)
Рибофлавин — это одно из тех питательных веществ, что содержатся во многих видах пищи, но максимально сконцентрированы в животной пище. Особенно богаты им молоко, сыр чеддер и домашний творог. Много рибофлавина содержится также в различных видах мяса и яиц.
Вегетарианские источники витамина В2 включают листовые овощи, обогащённый хлеб, крупы и бобовые. Некоторые виды морских водорослей также содержат высокую концентрацию рибофлавина, хотя многие люди пока ещё не привыкли их есть. В принципе, включая эту пищу в свой повседневный рацион, можно нормально себя чувствовать и без мяса.
Знакомство с цинком
Ещё одним «неопределённым» питательным веществом как для вегетарианцев, так и для всех остальных является цинк. Многие люди не придерживаются рекомендованной дозы его потребления, да и о самой этой дозе среди учёных ведутся споры. В разных концах света рекомендации могут существенно различаться, отчасти в силу разных мнений о том, насколько хорошо цинк усваивается. Как правило, считается, что вегетарианцы потребляют вполне достаточно цинка, даже если едят его совсем немного.
Гарантированно обеспечить ваш организм цинком поможет употребление в пищу проросших злаков и бобовых. Полезно также сочетать готовые блюда при подаче с кислыми ингредиентами, вроде лимонного сока или томатного соуса.
Ниже вы найдёте особенно богатые источники цинка для вегетарианцев.
- Отруби
- Просо
- Капуста
- Бобовые
- Пшеница грубого помола
- Темпе
- Тофу
- Зародыши пшеницы
- Йогурт
Если вы принимаете кальций в виде пищевых добавок, делайте это между приемами пищи или перед сном. Приём кальция с пищей может помешать усвоение цинка, поскольку эти два питательных вещества активно взаимодействуют друг с другом.
