Как и в случае с белками, большинству людей с детства внушали, что наилучшим источником железа является мясо — особенно красное. Поэтому, если вы не едите мясо, то где вы будете брать своё железо?
Источники железа
Да где угодно!
На самом деле железо широко распространено в растительном мире. Вегетарианцы получают довольно много железа — зачастую даже больше, чем невегетарианцы — из целого ряда видов пищи. При этом получение его из растений, а не мяса, имеет огромное преимущество. Ведь растения являются богатым источником клетчатки, фитоэлементов, разных витаминов и минералов, которые нужны всем. И они не содержат насыщенных жиров и холестерина, как мясо. В общем, получение достаточного количества железа для вегетарианцев не представляет особых проблем. Между тем вам может понадобиться несколько дыхательных упражнений и запас терпения, когда в следующий раз вас начнут об этом спрашивать друзья и родные.
Железо повсюду!
Хорошими источниками железа являются бобовые, орехи, семечки, зелёные листовые овощи, брокколи, цельные злаки, витаминизированные каши, арбузы и некоторые сухофрукты. Ниже вы найдёте примеры вегетарианских блюд, особенно богатых железом.
- Вегетарианское чили
- Тушёная капуста с кунжутными семечками
- Овсянка с изюмом
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Чечевичный суп
- Фасолевые бурито
- Чёрная фасоль с рисом по-кубински
- Брокколи с миндальной соломкой
- Суп с лущёным горохом
Следуя вегетарианской диете можно не только легко получать вполне достаточно железа, но и чувствовать себя более здоровым человеком.
Железо из мяса находится в форме, которую наш организм усваивает очень быстро. В рационах, построенных на мясе, существует угроза, что избыток железа может привести к отвердению артерий, или атеросклерозу. Проблема в том, что оно превращает холестерин в форму, которая быстрее всасывается в стенки артерий.
Фактор С
Вегетарианцы обычно получают довольно много железа из своей пищи, но один из секретов, обеспечивающих нормальные его запасы, это потреблять много витамина С.
Этот витамин помогает вашему организму усваивать железо, поглощаемое из съеденных блюд. Поэтому, если вы будете есть богатую им пищу, то сможете усваивать железо более эффективно.
Пища, богатая витамином С, включает цитрусовые фрукты и соки, киви, землянику, помидоры, брокколи, капусту, картошку и зелёный сладкий перец. Как вы могли заметить, некоторые из этих видов пищи богаты также железом.
Слишком много чая может подавить усвоение железа!
Чёрный чай содержит дубильную кислоту — вещество, которое подавляет способность усваивать железо из пищи. Если вы обычно выпиваете больше 1 чашки горячего или холодного чая в день, то можете существенно снизить запасы железа в вашем организме. Поэтому, если вы просто жить не можете без чая, подумайте о том, чтобы переключиться на его травяные разновидности, большинство которых обладают менее выраженным эффектом.
Если вы остановитесь и задумаетесь об этом, то поймёте также, что можно одновременно подавать к столу пищу с высоким содержанием витамина С и железа. Вполне вероятно, что вы уже делали это не раз, сами того не подозревая. Ниже вы найдёте примеры вегетарианских блюд, богатых как витамином С, так и железом
- Вегетарианские бургеры с ломтиками помидоров и картошкой по-домашнему
- Вегетарианское чили с кукурузными лепёшками и салатом из сырых овощей
- Лазанья с тофу и брокколи на пару
- Макароны с томатным соусом
- Каша к завтраку с тостом и апельсиновым соком
- Овсянка с кусочками земляники
- Салат из трёх видов фасоли с мелко нарезанным луком и зелёным сладким перцем
- Чечевичные хлебцы с тушёной морковкой и цветной капустой
