Витамины и минералы для организма

Витамины и минералы для организма

Многие люди ошибочно полагают, что витамины могут мгновенно прибавить им энергии. Витамины — это не бодрящие таблетки; слово «витамин» буквально расшифровывается как «жизненный амин», и они действительно необходимы для многих биологических процессов, которые происходят в вашем теле, в том числе для роста, пищеварения, умственной активности и сопротивления инфекциям.

Витамины позволяют вашему телу нормально усваивать углеводы, жиры и белки и ускоряют химические реакции. Витамины и минералы необходимы для крепкого здоровья. Они фактически являются основой крепкого здоровья.

Большинство людей не получают даже элементарного рекомендованного количества витаминов и минералов из своего питания. Далее я предложу вашему вниманию несколько коротких фактов о витаминах и минералах, которых не хватает в рационе большинства жителей планеты, что делают эти питательные вещества, в каких пищевых продуктах они находятся и что происходит, когда вы не потребляете их в достаточном количестве.

ВИТАМИН А

 

Витамины и минералы для организмаПО ОЦЕНКАМ СПЕЦИАЛИСТОВ, многие люди не потребляют адекватного количества витамина А, который защищает нас от рака и болезней сердца, предотвращает слепоту и другие заболевания глаз, помогает восстановиться коже и формироваться костям и зубам. Витамин А (ретинол) имеет очень важное значение для иммунной системы, ведь именно она защищает нас от простуды, гриппа и инфекций почек, мочевого пузыря, легких и слизистых оболочек.

Бета-каротин преобразуется в организме в витамин А. Рекомендуемая суточная доза (РСД) для большинства взрослых — 2300-3000 МЕ* (международных единиц) в день. Кормящим женщинам необходимо 4000 МЕ бета-каротина в день. Детям нужно давать всего 1000-2000 МЕ в день3.

*МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Точное определение одной МЕ различается для различных веществ и установлено международным соглашением.

 

В таблице, приведенной ниже, перечисляются некоторые источники, в которых содержится в больших количествах витамин А и бета-каротин:

 

Источники витамина А                            Источники бета-каротина

Продукт Количество витамина А, в МЕ Продукт Количество бета-каротина, в МЕ
Масло из печени трески, 1 чайная ложка 2000 Морковь вареная, нарезанная ломтиками, ‘Л чашки 13,418
Молоко обезжиренное, 1 чашка 500 Морковь сырая, 18 см 8,666
Сыр чеддер, 30 г 249 Дыня, нарезанная кубиками, 1 чашка 5,411
Шпинат сырой, 1 чашка 2,813
Манго, нарезанное, 1 чашка 1,262
Персик, 1 средний 319

 

Хотите дожить до 100 лет?

Потребность организма в антиоксидантах уменьшается с возрастом. Однако итальянские исследователи обнаружили, что долгожителям (людям в возрасте от ста лет и старше) необходимо было значительно большее количество витаминов А и Е, чем пожилым людям до 80 лет. Исследователи пришли к выводу, что эти два витамина являются очень важными и дают людям долголетие.

А Вы знали?

Нехватка витамина А в организме может вызвать сухость кожи и волос, сухость глаз, замедление роста, частые простуды, кожные заболевания, гайморит бессонницу, усталость и развитие  респираторных инфекций.

Внимание!

Будьте осторожны — не перестарайтесь с употреблением витамина А, поскольку чрезмерное количество витамина А может повредить печень. Дозировка витамина А, превышающая 10000 МЕ в день, как сообщает журнал New England Journal of Medicine, является причиной одного из пятидесяти семи случаев возникновения врожденных дефектов у детей в Соединенных Штатах. Однако это не относится к бета-каротину или другим каротиноидам.

Женщины, которые собираются забеременеть, не должны принимать более 5000 МЕ витамина А в день, или, вместо витамина А, им следует употреблять каротиноиды. К тому же каротиноиды, такие как бета-каротин, являются более безопасными, чем витамин А, потому что они, в отличие от витамина, не накапливаются в организме в количествах, потенциально опасных для человека.

Витамин В6

ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН) выполняет много различных функций в вашем теле, но исследования показывают, что 28 процентов женщин в возрасте от девятнадцати лет и старше не потребляют достаточного количества этого витамина.

Он необходим для правильной работы более чем ста ферментов, участвующих в метаболизме белков; он также имеет большое значение для метаболизма красных кровяных телец. Нервной и иммунной системе нужен витамин В6, чтобы они могли эффективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, поступающего в ваши ткани, и поддерживать уровень сахара в вашей крови на нормальном уровне. Это очень важно для синтеза нейромедиаторов — серотонина и допамина.

Витамин В6 находится в продуктах из злаков, рыбе, домашней птице, красном мясе и некоторых других продуктах. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, а для людей в возрасте за пятьдесят — около 1,6 мг.

Продукт Количество витамина В6, в мг
Картофель средний запеченный 0,70
Банан, средний 0,68
Курица приготовленная, 1/2 грудки 0,52
Чеснок, 30 г 0,35
Вареная брюссельская капуста, 1 чашка 0,28
Вареная листовая капуста, 1 стакан 0,24
Сухие жареные семена подсолнечника, только ядра, 30 г 0,23
Сырой красный сладкий перец, нарезанный, 1 чашка 0,23
Брокколи, приготовленная на пару, 1 чашка 0,22
Арбуз, 1 чашка 0,22
Томатный сок, 170 г 0,20
Сырой авокадо, нарезанный, ½ чашки 0,20

 

Слишком много хорошего продукта не бывает?

Если вы принимайте витаминные добавки, будьте осторожны. Как и со всем остальным в жизни, слишком большое количество хороших продуктов может в конечном счете нанести вред вашему телу. С передозировкой какого-то одного вида витаминов или минералов все обстоит точно так же. Например, передозировка витамина В6 может привести к невропатии или повреждению нервов ваших рук и ног.

 

Дефицит витамина В6

Признаки дефицита витамина В6: раздражение кожи, головные боли, боль в языке, депрессия, судороги, анемия и тяжелая переносимость ПМС. Если в вашем организме недостает витаминов В6, В12 или фолиевой кислоты, то уровень в крови гомоцистеина, токсичной аминокислоты, начинает увеличиваться. Гомоцистеин повреждает клетки артерий, в результате чего на их стенках образуются бляшки. Высокий уровень гомоцистеина в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезни Альцгеймера.

 

Витамис С

апельсин

Витамин С — это антиоксидант, который содержится как в растительных продуктах, так и в продуктах животного происхождения. Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена, белка, который входит в структуру костей, хрящей, мышц и сосудов и укрепляет их. Он также играет важную роль в заживлении ран. Адекватное количество этого витамина — 90 мг в день для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин, но исследования показывают, что многие не получает и половины этого количества. Ниже приведены наиболее распространенные источники витамина С:

Продукт Количество витамина С, в мг
Гуава средняя, 1 шт. 165
Красный сладкий перец, ½ чашки 95
Папайя, 1 средняя 95
Апельсин, 1 средний 60
Брокколи, приготовленная на пару, ½ чашки 60
Клубника, ½ чашки 45
Канталупа, ½ чашки 35

«Великолепная пятерка»

Вот пять наиболее важных антиоксидантов, по версии Лестера Пакера, доктора наук, профессора молекулярной и клеточной биологии Калифорнийского университета и автора книги «Чудесные антиоксиданты», — витамин С, витамин Е, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота и глутатион.

Дефицит витамина С

Нехватка витамина С в организме вызывает слабость, усталость, воспаление десен, кровотечение из носа, а в крайних случаях — цингу. Если у вас стресс, вашему организму требуется большее количество витамина С. Также известно, что он уменьшает риск развития катаракты и повреждения сетчатки, укрепляет иммунную систему и выводит из организма тяжелые металлы. Увеличение количества витамина С в рационе связано с уменьшением риска развития рака шейки матки, желудка, толстого кишечника и легких. Он также замедляет окисление ЛПНП (плохого) холестерина, способствующего накоплению бляшек в артериях, и поддерживает нормальный уровень кровяного давления.

Пищевые добавки — это не просто

Прием витаминных добавок с огромным количеством витамина С, который был в моде в прошлых десятилетиях, может вызвать образование камней в почках. Кроме того, питательные вещества работают в синергии друг с другом; если вы просто накачаете свой организм каким-то одним витамином или минералом, это может вызвать нехватку другого витамина или минерала.

Именно поэтому хотя я и рекомендую принимать пищевые добавки, но при этом подчеркиваю, что вашим основным источником витаминов и минералов должен быть сбалансированный рацион.

Витамин D

витамин д

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 20 процентов детей и взрослых в возрасте до пятидесяти лет, а также 95 процентов взрослых старше пятидесяти лет не получают адекватного количества витамина D (кальциферола), который необходим вашему телу, чтобы усваивать кальций и фосфор. Он крайне важен для роста и для нормального развития костей и зубов. Он может защитить вас от рака предстательной железы или груди и помогает предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск развития рака толстой и прямой кишки.

Пребывание под прямыми солнечными лучами является наиболее важным источником витамина D, поскольку кожа сама синтезирует этот витамин, реагируя на УФ-лучи. Большинству людей нужно всего десять- пятнадцать минут побыть под прямым воздействием солнечных лучей два раза в неделю без солнцезащитного крема, чтобы получить до-статочную для их организма дозу витамина D. Однако лишь немногие врачи рекомендуют делать это, поскольку у некоторых людей это может увеличить риск заболевания раком кожи.

Существует несколько хороших пищевых источников витамина D. В рыбьем жире содержится колоссальная его доза — 1360 международных единиц (МЕ) на 1 столовую ложку. Я обычно не рекомендую употреблять рыбий жир, полученный из печени трески, поскольку в нем, как правило, много токсинов. Он также подвергается чрезмерной обработке, что делает его неустойчивым, и содержит высокий процент окисленною жира. В 100 граммах приготовленного лосося — 360 МЕ витамина D. А в стакане молока, обогащенного витамином D, — около 100 МЕ этого витамина.

Витамин D3 является активной формой витамина D. Благодаря этой активной форме витамин D ускоряет всасывание организмом кальция из кишечника. Хотя рекомендуемая доза витамина D для взрослых старше пятидесяти лет составляет 400-600 МЕ в сутки, Национальный фонд остеопороза рекомендует людям, входящим в группы риска в связи с недостатком этого витамина, принимать 800 МЕ в сутки.

 

Понежьтесь немного на солнышке

солнцеЕсли у вас нет наследственной склонности к заболеванию раком кожи, попробуйте побыть пять- десять минуте день на солнце без солнцезащитного крема. Это поможет вашему телу получать адекватное количество витамина D.

Не забудьте надеть солнцезащитные очки!

 

Дефицит витамина D

Нехватка витамина D распространена среди молодых женщин (только 20-40 процентов из них получают достаточное количество) и среди людей старше пятидесяти лет, особенно женщин, для которых недостаток витамина D является смертоносным. У многих моих пациентов настолько низкий уровень витамина й в крови, что я обычно рекомендую им принимать 2000-4000 МЕ в день в зависимости от содержания витамина D в их организме.

Дефицит витамина D связан с развитием остеопороза и переломами шейки бедра.

При осмотре женщин, больных остеопорозом или госпитализированных с переломом шейки бедра, было установлено, что у 50 процентов из них наблюдались признаки нехватки витамина D.

Витамин D: Новые требования для детей

В октябре 2008 года Американская академия педиатрии опубликовала новые рекомендации относительно суточной дозы витамина D для детей — 400 МЕ, в связи с сообщениями, что в Соединенных Штатах бушует рахит. Поскольку большинство младенцев и маленьких детей не смогут потреблять шесть стаканов молока или 1 порцию лосося или макрели в день, которые обеспечили бы их 400 МЕ витамина D, педиатры рассчитывают, что родители будут руководствоваться этими новыми рекомендациями и давать своим детям пищевые добавки.

 Избыточное количество витамина D

Избыточное количество витамина D в организме может вызвать:

  • тошноту
  • запоры
  • потерю веса
  • рассеянность

Витамин Е

Витамин ЕИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, что 93 процента людей потребляют недостаточное количества витамина Е, антиоксиданта, который уменьшает разрушающее воздействие свободных радикалов на липидные мембраны и защищает сердце, кровеносные сосуды, ткани молочной железы, печень, глаза, кожу и яички. Витамин Е (токоферол, токотриенол) снижает свертываемость крови, что еще больше уменьшает риск возникновения у вас сердечных заболеваний.

Большинство людей получают витамин Е из растительных масел, содержащихся в заправках для салатов, хотя в маслах холодной прессовки (таких, как оливковое масло первого отжима), как правило, содержится самое большое количество витамина Е. (Большая часть растительных масел подвергаются тепловой обработке.) Вы также можете получать витамин Е из темно-зеленых листовых овощей, бобовых, орехов, семян, цельного зерна, коричневого риса, кукурузной муки, яиц, молока, овсянки и проросшей пшеницы.

Существуют следующие наиболее распространенные источники витамина Е:

Продукт Количество витамина Е
Масло из проросшей пшеницы, 1 ст. ложка 20,3 мг (около 30 МЕ*)
Миндальные орехи, сушеные, 30 г 6,72 мг (около 10 МЕ)
Сладкий картофель, 1 средняя картофелина 5,93 мг (около 9 МЕ)

 

* МЕ (международная единица) — это единица измерения, которая используется в фармакологии и основана на биологической активности вещества.

Защита от рака простаты

Одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, является чрезвычайно важной для организма. Во время одного исследования ученые обнаружили, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество гамма- токоферола, в пять раз снижался риск развития рака простаты по сравнению с мужчинами, практически не потреблявшими его. Гамма-токоферол может также защитить вас от развития рака толстого кишечника, рака прямой кишки и болезни Альцгеймера.

Дефицит витамина Е

Длительная нехватка витамина Е может в конечном счете вызвать серьезные неврологические осложнения, в том числе проблемы с походкой, потерю мышечной координации, мышечную слабость, периферическую невропатию и ослабление рефлексов. Она также может привести к бесплодию, проблемам с менструальным циклом, выкидышам и сокращению продолжительности жизни красных кровяных телец.

Натуральный или синтетический?

Я рекомендую принимать натуральный витамин Е, в котором содержатся все восемь форм витамина Е: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол, а также альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол. Названия всех типов витамина Е начинаются с буквы «d» или «dl». «d» — это натуральная форма витамина Е, а «dl» — синтетическая, сделанная из нефти. Синтетическая форма витамина Е на 50 процентов менее активна, чем натуральная.

Споры по поводу витамина Е

Огромная путаница и даже споры всегда окружали витамин Е с момента его открытия в 1922 году. Одно из последних исследований доказало, что у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом длительный прием природной формы витамина Е (400 МЕ) не снижает темпы развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний, но может увеличить риск внезапной остановки сердца. У такого вывода были печальные последствия, потому что большинство людей уже и так потребляют недостаточное количество важного питательного вещества. Некоторые врачи не рекомендуют своим пациентам принимать витамин Е в виде пищевой добавки.

Во время проведения этого исследования ученые не учли преимущества этого витамина. Другое исследование показало, что мужчины, которые принимают 50 МЕ витамина Е в день, а не рекомендованные 30 МЕ, на 41 процент реже умирают от рака простаты, чем те, кто не принимает витамин Е. А это очень важный фактор!

 

Витамин К

Витамин КВитамин К — это семейство витаминов, впервые описанное в 1920 году и названное буквой К ввиду их важной роли в процессе свертывания крови — коагуляции (К — первая буква в этом слове). Витамин К1 содержится в растениях, а витамин К2 производится бактериями в кишечнике — в том числе пробиотическими бактериями («хорошими» бактериями). Организм может хранить примерно месячный запас этого витамина.

Хотя о роли витамина К в свертывании крови человечество знало многие годы, его значение в регуляции функций кальция было отмечено лишь недавно. Витамин К1 и, что даже более важно, витамин К2 играют важнейшую роль в предупреждении артериальной кальцификации. А что такое артериальная кальцификация? Позвольте мне объяснить.

Вы, скорее всего, уже знаете, что с возрастом вы начинаете терять кальций из костей, и у вас развивается остеопения или остеоартрит. Но вы, возможно, не знаете, что, когда вы теряете кальций из костей и зубов, ваш организм на самом деле откладывает кальций в стенках артерий и сердечных клапанов, и бляшки  ваших артериях по своему составу начинают напоминать кости. Это и есть артериальная кальцификация.

Возможно, вы также не осознаете, что с этой проблемой сталкиваются далеко не все люди, когда начинают стареть. Тогда как это является распространенной проблемой в Америке, у большинства пожилых людей в Китае и Японии кости и зубы сильные, а также чистые, гибкие и упругие артерии, в которых нет склеротических бляшек.

Итак, почему же у многих пожилых людей постепенно размягчаются кости и затвердевают от избытка кальция артерии? Причина проста: у них наблюдается нехватка витамина К2 в рационе.

Роттердамский эксперимент, в ходе которого наблюдали за 4800 человек на протяжении семи лет, показал, что среди людей, которые потребляли наибольшее количество витамина К2, на 57 процентов снизилась смертность от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто практически не употреблял его. Кроме того, у людей, которые потребляли большое количество этого витамина, было меньше отложений кальция в аорте. В то же время у тех, кто потреблял мало К2, чаще развивалась умеренная и тяжелая кальцификация. Участники эксперимента, принимавшие более 32,7 мкг витамина К2 в день, менее всего были подвержены риску инфаркта и кальцификации аорты.

Задача витамина К2 заключается в том, чтобы помочь кальцию попасть в правильное место, и сделать так, чтобы он не скапливался в неправильном месте. Правильное место для кальция — это кости и кровь. Неправильное место — это костные шпоры, артерии и мягкие ткани.

Самый богатый источник витамина К2 — натто из соевых бобов, которое является основным продуктом питания для многих японцев. Витамин К2 также содержится в небольших количествах в яичном желтке, ферментированном сыре (не плавленом) и мясных субпродуктах, которые я, однако, не рекомендую употреблять в пищу. Также было замечено, что витамин К2 улучшает состояние людей, больных остеопорозом. Витамин К2 содержится в зеленых листовых овощах, и хотя он не помогает предотвратить образование склеротических бляшек или остеопороза, но необходим для нормального свертывания крови.

Пищевые источники витамина К

Исследования показывают, что 73 процента людей не получают достаточного количества витамина К. Рекомендуемая суточная доза витамина К для мужчин в возрасте от девятнадцати лет и старше составляет 120 мкг (микрограммов).

Для женщин в этой возрастной группе рекомендуемая доза — 90 мкг в сутки.

Витамин К (филлоквинон) содержится в следующих продуктах:

Продукт Количество витамина К, в мкг
Брюссельская капуста, приго­товленная, 1 чашка 460
Брокколи, приготовленная, 1 чашка 248
Цветная капуста, приготов­ленная, 1 чашка 150
Мангольд, приготовленный, 1 чашка 123
Шпинат, сырой, 1 чашка 120
Говядина, 100 г 104

ЭТО ФАКТ!

По данным Министерства сельского хозяйства США, только один из четырех американцев потребляет достаточное количество витамина К.

А Вы знали?

Почечные камни

Присутствие витамина К в зеленых листовых овощах — это одна из возможных причин того, что у вегетарианцев намного реже образуются камни в почках, чем у — мясоедов.

Дефицит витамина К

Нехватка витамина К вызывает кровотечения и появление, кровоподтеков, а также повышает риск развития остеопороза.

Антибиотики и витамин К

Большую часть витамина К ваш организм получает благодаря полезным бактериям, находящимся в вашем, кишечнике. Но когда вы принимаете антибиотики, у  вашего организма увеличивается потребность в витамине К. Антибиотики убивают многие хорошие бактерии, и в результате оставшиеся хорошие бактерии не могут  производить достаточного  количества витамина К.

 

Магний

МагнийМАГНИЙ НЕОБХОДИМ ДЛЯ хорошего усвоения организмом белка и жирных кислот, а также для формирования костей, но 56 процентов людей не потребляют достаточного его количества. Организм использует магний, чтобы создавать новые клетки, расслаблять мышцы и обеспечивать нормальное свертывание крови.

Он способствует формированию АТФ-кислоты, что дает нам необходимую жизненную энергию. Магний помогает протеканию более трех сотен различных ферментативных реакций в организме, предотвращает спазмы мышц, инфаркты и сердечно-сосудистые заболевания; снижает артериальное давление, а также облегчает симптомы астмы. Он также помогает предотвратить остеопороз и регулирует деятельность толстого кишечника. Рекомендованная суточная доза магния для среднестатистического человека в возрасте от пятнадцати до пятидесяти лет составляет 400 мг.

Магний содержится в орехах, семенах, темно-зеленых листовых овощах, зерновых и бобовых. Поэтому неудивительно, почему многие американцы испытывают нехватку этого важного минерала, — потому что часто едят продукты быстрого питания и вредную, а не «живую» пищу. Вот наиболее распространенные источники:

ПродуктПалтус, приготовленный, 85 г Количество магния, в мг90
Миндаль, сухой жареный, 30 г 80
Орехи кешью, сухой жареный, 30 г 75
Шпинат, натуральный, замороженный, приготовленный, 1/2 чашки 75
Фасоль, приготовленная, 1/2 чашки 45

 

Бутылированная вода как источник магния

Проверьте состав минералов в бутылированной воде, которую вы пьете. Идеальной водой является та, в которой содержится магния, как минимум, 90 мг/л и натрия — менее 10 мг/л.

Дефицит магния

Для того чтобы получить рекомендованную суточную дозу (РСД) магния, вам необходимо съедать около 5 граммов миндальных орехов каждый день. Если ваш организм не будет получать достаточного количества магния, у вас может наблюдаться потеря аппетита, тошнота и усталость.

Если нехватка магния затянется, у пациента может развиться мышечная слабость, мышечные судороги, нерегулярное сердцебиение, судороги ног, бессонница и судороги глаз. К симптомам дефицита магния также относятся запор, головные боли, частые изменения настроения и коронарные спазмы, которые вызывают боль за грудиной. Магний является строительным материалом для здоровья вашего организма.

Магний и регулярность стула

Вашей прямой кишке необходим магний, чтобы обеспечить хорошую перистальтику, которая помогает продуктам всасываться в организм и выводиться из него. Большинство людей не потребляют достаточного количества магния, белка и воды.

Кальций

кальцийКАЛЬЦИЙ ТАКЖЕ НЕОБХОДИМ вашему организму в относительно больших количествах. Около 99 процентов всего кальция, который содержится в вашем организме, находится в костях и зубах. Оставшийся 1 процент циркулирует в крови и выполняет важную функцию — регулирование сокращения мышц, сердечных сокращений и нервных функций. Кальций делает сильными ваши кости и предотвращает развитие остеопороза. Он также понижает кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что когда вы получаете адекватное количество кальция из пищи и в других формах, то у вас уменьшается риск возникновения рака толстого кишечника.

Дети и подростки в возрасте от девяти до восемнадцати лет должны потреблять 1300 мг кальция в день, люди в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет — 1000 мг в день, а люди старше пятидесяти одного года — 1200 мг кальция в день.

Кальций содержится в больших количествах в таких продуктах:

Продукт Количество кальция, в мг
Йогурт обычный с низким содержанием жира, 230 г 415
Обогащенное кальцием соевое или рисовое молоко, 230 г 80-500
Репа, вареная, 4 чашки, 396
Капуста, вареная, 4 чашки 376
Молоко, обезжиренное, 230 г 302
Сыр чеддер, 40 г 206
Тофу твердый, приготовленный из сульфата кальция, 1/2 чашки 204
Творог, 1%-ной жирности, 1 чашка 138
Шпинат, приготовленный, 1/2 чашки 120

 

ЭТО ФАКТ!

Исследования показывают, что более чем 75 процентов людей не потребляют достаточного количества кальция. Низкое потребление кальция стало одной из основных наиболее распространенных проблем среди жителей Соединенных Штатов.

Дефицит кальция

Если вы не потребляете достаточного количества кальция вместе с пищей, ваше тело в итоге начнет высасывать кальций из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Это ведет к остеопении и остеопорозу, а ведь название этой болезни дословно переводится как «пористые кости» — то есть кости, в которых не хватает минеральных веществ и массы.

Очень многие женщины не получают необходимой их организму дозы кальция из пищи, и в старости их скелет как будто усыхает. В первую очередь страдают челюсти и позвонки, поэтому пожилые люди теряют зубы и становятся ниже ростом. Нехватка кальция также может вызвать судороги в мышцах, в частности в мышцах ног, кровоподтеки и кровотечения (поскольку кальций необходим для нормального свертывания крови).

Калий

калийКАЛИЙ — ЭТО МИНЕРАЛ, который укрепляет связки мышц, поддерживает баланс жидкости в организме, посылает нервные импульсы и вырабатывает энергию из пищи. Калий необходим, чтобы регулировать кровяное давление, нервно-мышечные функции и уровень кислотности в организме. Чтобы быть здоровым, ваше тело нуждается в натрии и калии. Оба эти элемента помогают жидкостям попасть внутрь ваших клеток и выводят их оттуда.

Как говорится в недавно опубликованном докладе, большинство взрослых потребляет чрезмерное количество натрия и недостаточное количество калия. Это происходит потому, что в переработанных продуктах и продуктах из ресторанов быстрого питания содержится слишком много натрия, а калий находится во фруктах и овощах. И именно фруктов и овощей не хватает в рационе среднестатистического американца. Институт ме-дицины Национальной академии наук недавно издал рекомендации относительно употребления натрия и калия, и в этих рекомендациях говорится, что здоровые взрослые в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет должны потреблять около 1500 мг натрия и 4700 мг калия в день.

Калий, наряду с натрием и хлором, является одним из основных электролитов в организме. Эти три электролита играют ключевую роль в каждой функции организма. РСД (рекомендованная суточная доза) калия для тех, кому десять лет и больше, составляет 2000 мг. Это означает, что в среднем взрослому человеку необходимо съедать примерно три запеченных сладких картофелины в день, чтобы получить РСД калия.

Начните потреблять рекомендованную суточную дозу калия, добавив эти продукты в ваш рацион: рыбу, картофель, авокадо, курагу, бананы, соки из цитрусовых, молочные продукты и цельные зерна. Все они являются прекрасными источниками калия.

 Вот основные продукты, в которых содержится наибольшее количество калия:

Продукт                                 Количество калия,в мг
Сладкий картофель, запеченный 694
Томатная паста, ¼  чашки 664
Зелень свеклы, приготовленная, 1/2 чашки 655
Обычный обезжиренный йогурт, 230 г 579
Сливовый сок, ¾  чашки 530
Морковный сок, ¾ чашки 517
Палтус, приготовленный, 85 г 490
Соевые бобы зеленые, приготов­ленные, ½  чашки 485
Банан, средний 422
Персик, сушеный, ¼  чашки 398
Молоко обезжиренное, 1 чашка 382
Канталупа, 1/4 среднего плода 368
Фасоль, приготовленная, ½  чашки 358
Апельсиновый сок, ¾  чашки 355

 

Дефицит калия

Если вы едите много соли, это может исчерпать запасы калия в вашем организме. Низкое потребление калия связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением, одышкой и астмой, общей слабостью, тошнотой, потерей аппетита, нервными расстройствами (в том числе с нервозностью и депрессией), сухостью кожи, бессонницей и усталостью.

А Вы знали?

Только менее 5 процентов населения потребляют рекомендованную суточную дозу калия.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Сидите ли Вы на диете?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...

Витамины и минералы для организма
5 (100%) проголосовало 2

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

восемнадцать − 11 =