Фитаты – рацион правильного питания

клетчатка

Фитаты являются хранилищами фосфора, связанного с клет­чаткой, которая содержится в семенах, злаках, бобовых, орехах и других растительных продуктах. В прошлом, фитаты считались проблемным веществом, так как они связывают минералы и сни­жают усвояемость белка. Такое мнение было подтверждено мно­гими исследованиями, где в качестве основного источника пище­вой клетчатки пациентам давали сырые пшеничные отруби или печеные продукты, содержащие большое количество пшеничных отрубей.

Результаты подобных исследований не совсем коррект­ны, там, где речь идет о вегетарианцах, для которых пищевая клет­чатка поступает из самых разнообразных источников. По этой и нескольким другим причинам, многие медицинские специалисты изменили свое мнение о фитатах на более положительное.

Рацион правильного питания

В отличие от методик прошлого, современные методы анализа, которые использовала д-р Барбара Гарланд из Университета Го­вард (Вашингтон, округ Колумбия, США) совместно с другими уче­ными, позволяют проводить различие между фитатами и продук­тами их распада. Энзимы, расщепляющие фитаты (их еще назы­вают фитазами), становятся активными на различных стадиях при­готовления пищи.

Продукты распада фитатов уменьшают их свя­зывающее действие на минеральные вещества. Существует мно­жество сырых или приготовленных растительных продуктов, у ко­торых эффект связывания минералов значительно менее вероя­тен, чем считалось ранее. Помимо расщепления фитатов, усвояе­мость минеральных веществ из пищи увеличивается при помощи следующих методов:

  • предварительное вымачивание бобов;
  • использование дрожжей в приготовлении теста;
  • проращивание семян и бобовых;
  • варка каши;
  • обжарка орехов;
  • брожение (в приготовлении темпе, мисо и натто из соевых бобов).

Таким образом, научные теории, основанные на результатах исследований пшеничных отрубей, нельзя напрямую применять к влиянию сбалансированной вегетарианской диеты на усвояемость минеральных веществ. Ранние исследования клетчатки и фитатов был сосредоточены на проблеме потери минералов, но теперь взгляд на эти вопросы меняется. В последнее время фитаты при­нято считать уже не врагами, а полезными друзьями, поскольку они, через кишечник, выводят из организма избыток железа, защи­щая чувствительный организм от переизбытка этого вещества. Кроме того, фитаты играют некоторую роль по защите кишечника от рака.

Клетчатка и связанные с ней фитаты также приносят пользу в процессе регулирования усвоения глюкозы из крахмала.

Учитывая все вышесказанное, для беспокойств, которые выс­казывали ранние исследователи по поводу усвояемости минераль­ных веществ при соблюдении вегетарианской диеты, нет никаких оснований. Естественно, такая диета должна содержать раститель­ные продукты, богатые минералами. Однако, следует соблюдать баланс между крупными, богатыми клетчаткой продуктами и пи­щей с высоким содержанием фитатов.

Подводя итог влияния клетчатки и фитатов на усвояемость ми­неральных веществ, можно привести цитату из технического от­чета  Всемирной Организации Здравоохранения: «Исследования, проведенные в регионе восточного Средиземноморья, показыва­ют, что очень большое потребление пресного теста, в котором фитаты в злаках не уничтожаются эндогенными  фитазами, мо­жет приводить к проблемам недостаточного усвоения минераль­ных веществ. Однако такой эффект следует считать следствием применения определенной методики приготовления пищи, а не самого рациона питания.

В исследованиях человеческой физио­логии такая замена (рафинированных крахмалов, бедных клет­чаткой, на цельные злаки) не приводит к уменьшению усвояемос­ти кальция, цинка или железа, поскольку в цельных злаках со­держатся дополнительные минералы, которые компенсируют любое снижение усвояемости.

При этом, продукты, богатые окса­латом, такие как шпинат, ограничивают усвояемость минераль­ных веществ. Потребление клетчатки при смешанном рационе пи­тания, в котором обеспечено поступление в организм максималь­ного количества в 32 г некрахмалистых полисахаридов (эквива­лент 54 г пищевой клетчатки), рекомендованного для взрослого человека, позволяет, как доказали результаты исследований, со­хранять баланс минеральных веществ. Но это заключение может быть неприменимо к продуктам, богатым клетчаткой за счет до­бавления отрубей, в которых содержится не только дополнитель­ная клетчатка, но и фитаты.»

Далее научная группа Всемирной Организации Здравоохране­ния утверждает, что, по всей вероятности, потребление пищевой клетчатки в количествах, превышающих 40 граммов в день, не при­несет никакой дополнительной пользы, и рекомендует установить верхний предел потребления клетчатки на уровне 54 грамма в день. Рацион питания, состоящий из цельных злаков, продуктов из цель­ных злаков, овощей и других растительных продуктов, может обес­печить организм человека достаточным количеством клетчатки.

Рекомендованный уровень потребления клетчатки

Новейшие рекомендации экспертных советов из разных стран мира сводятся к тому, что для взрослого человека рекомендован­ным уровнем потребления пищевой клетчатки является 25-40 грам­мов в день. Потребление клетчатки в объеме, превышающем 40 граммов в день, может быть полезным при лечении определенных заболеваний, таких как диабет и повышенный уровень холестери­на в крови. Эти рекомендации подразумевают употребление цель­ных продуктов, а не диету, богатую клетчаткой за счет добавления пшеничных отрубей или других пищевых добавок, в состав кото­рых входит клетчатка.

Советы по увеличению потребления клетчатки

  • Употребляйте цельные злаки вместо рафинированных круп и хлебных изделий.

Хлеб, который вы едите утром в виде тоста, тот, что вы берете на работу в качестве бутерброда, и тот, который вы съедаете за ужином, может стать замечательным источником клетчатки. Если он приготовлен из пшеницы, ржи или других злаков и посыпан оре­хами или семенами, вы в одном-единственном продукте получае­те все многообразие клетчатки. Крекеры, макароны или блинная мука тоже могут стать отличным источником клетчатки, если они приготовлены из цельных злаков; помимо всего прочего, они со­храняют естественный баланс питательных веществ. Если на эти­кетках продуктов указано «повышенное содержание клетчатки», это означает, что в нем содержится 20% и более от рекомендованного ежедневного потребления (25 граммов); в продукте, богатом клет­чаткой, ее может быть от 10 до 19 граммов.

Скорее всего, вы уже привыкли к стандартному набору фруктов и овощей, в установленных количествах в определенных блюдах. Попробуйте отказаться от стереотипов! Из брокколи можно придумать целый ужин. Может быть, имеет смысл приучить себя каж­дый месяц пробовать новый фрукт или овощ? Покупайте кулинар­ные книги, чтобы узнать, как приготовить те или иные продукты, или спросите об этом соседку, или продавца в магазине.

  • Включите в свой рацион питания бобовые и орехи.

Семейство бобовых отличается удивительным разнообразием, включая как красную чечевицу быстрого приготовления, так и бо­лее долгие в приготовлении продукты. Время от времени, когда вы проводите дома весь день или хотя бы вечер, поставьте на плиту большую кастрюлю фасоли, гороха или чечевицы. В супермарке­тах обычно можно приобрести самые разные консервированные бобы, смеси сухих бобов моментального приготовления или даже готовые продукты, такие как гумус, салаты с бобами, чечевичный суп, питы с фасолью или ореховое масло. Выберите себе что-ни­будь по вкусу из этого списка, в первую очередь, обращая внима­ние на высокоэнергитичные продукты – орехи, семена, тофу или нежирные бобовые.

Клетчатка и пищеварение

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно, шаг за шагом. В человеческом организме находятся полезные кишеч­ные бактерии, способствующие перевариванию пищи. Количество и вид этих бактерий зависит от продуктов, которые мы употребля­ем; при смене диеты требуется определенное время для того, что­бы нужная культура бактерий заняла доминирующее положение в организме. Вот несколько полезных советов для облегчения пере­хода на вегетарианский рацион питания:

а)  Начните с тех бобовых, которые легче всего перевариваются – лущеного гороха, чечевицы, бобов адуки и мунга. Более крупные бобы добавляйте к своей диете постепенно.

б)  Увеличивайте потребление бобов постепенно, в течение од­ного-двух месяцев. Для начала, ешьте их не часто, один или два раза в неделю, и понемногу увеличивайте как размер порций, так и частоту их приготовления.

в)   Перед приготовлением бобовые следует вымачивть, таким образом, снижая возможность образования газов, присущий этому типу продуктов. Вылейте воду, в которой они отмачивались, и ва­рите их в свежей воде.

г)      Для наилучшего переваривания, бобовые следует хорошо про­варить – чтобы их можно было раздавить языком об нёбо. Сушеные бобы, которые долгое время хранились в кладовке, нужно варить дольше, и они будут сильнее вызывать газы, чем свежие бобовые.

д) Пережевывайте пищу. Тщательное пережевывание являет­ся началом процесса пищеварения, благодаря энзиму перевари­вания крахмала, который присутствует в слюне.

Артиллерийский контроль

Люди стараются не злоупотреблять бобовыми, поскольку всем известно их свойство образовывать газы. Чтобы избежать потен­циальных проблем, необходимо хорошо понимать природу кишеч­ных газов. На образование газов влияет как пища, которую съеда­ет человек, так и культуры бактерий, живущие в кишечнике. Даже самые полезные продукты иногда обладают наибольшим «газовым потенциалом»: продукты с высоким содержанием углеводов, боб- вы и овощи из семейства капустных.

Образование газов могут выз­вать картофель и продукты из рафинированной пшеничной муки – например, бублики и макароны. Большинство крахмалов и саха­ров в таких продуктах впитываются в тонкий кишечник; некоторые проходят в толстый кишечник вместе с пектином, гемицеллюлозой и короткими, клетчаткоподобными молекулами.

Здесь эти углево­ды становятся пищей для бактерий, а продуктом бактериальной активности могут стать газы. В кишечнике могут присутствовать и другие бактерии, которые потребляют газы, и потому на одни и те же продукты может быть различная реакция.

В наши дни ученые работают над выявлением способов влия­ния на популяции кишечных бактерий. В Японии, например, люди пьют определенные напитки и едят те продукты, которые стимули­руют рост конкретных полезных бактерий, называемых бифидокуль- турами. Некоторые соевые продукты, такие как соевая мука и тек­стурированный соевый белок, тоже способны частично помочь в этой проблеме.

Необходимо помнить о том, каким образом те или иные продукты и их сочетания влияют (или не влияют) на процес­сы, происходящие в кишечнике. Например, 70% людей на Земле не в состоянии переварить лактозу – молочный сахар, который может вызывать газы и неприятные ощущения. Плохо усваивают­ся организмом фруктоза в прохладительных напитках и сорбит в их диетических разновидностях, что также приводит к образова­нию газов. Рис, напротив, не стимулирует газообразование.

Одно и то же блюдо может по-разному сказаться на состоянии здоровья двух разных людей. Кроме того, человек часто замечает, что всего лишь за две-три недели он полностью привыкает к опре­деленному рациону питания, благодаря тому, что кишечные бакте­рии умеют перестраиваться, а сам кишечник обладает подвижнос­тью.

Люди, веками строящие свое питание на повышенном коли­честве углеводов, не знают каких-либо неприятных последствий. Проникая в тайны благотворного влияния таких продуктов на орга­низм, неизбежно возникает вопрос – неужели этим людям извест­но что-то, что не известно нам? Чтобы избежать неудобных ситуа­ций за столом, ниже приведены несколько советов из разных стран мира.

Газовый кризис: международное решение

Зачастую ингредиенты в блюдах могут оказаться полезны не только как источник необычного вкуса. Например, японцы для улуч­шения пищеварения едят морскую водоросль под названием ком- бу. Ее добавляют в бобовые в процессе их приготовления и выни­мают перед подачей блюда на стол.

В Индии в блюда иногда добавляют асафетиду. Фенхель, кото­рый часто добавляют в карри, бобовые блюда и чаи, также способ­ствует хорошему пищеварению.

Латиноамериканцы предотвращают проблемы с газами при по­мощи растения, очень похожего на петрушку, под названием эпа- зот. Это дикое растение западного побережья Северной Америки, используется в качестве приправы к бобовым блюдам и входит в состав многих специй на основе перца чили.

Европейцы и азиаты давно применяют в качестве средства, сти­мулирующего пищеварение, перечную мяту, ромашку и имбирь.

Обычно для того, чтобы приспособиться к новому рациону пи­тания, требуется несколько недель. При диете с более высоким содержанием клетчатки образуется больше газов. Это нормально для хорошо работающего кишечника, и такой эффект не стоит пу­тать с расстройством кишечного тракта.

В медицинских журналах, которые рекомендуют диеты с высоким содержанием углеводов, бобов и разновидностей капусты, часто печатают статьи с совета­ми по избавлению от газов в период перестройки организма на новый рацион питания.

Итак, чтобы поддержать свое здоровье, как в ближайшей, так и в отдаленной перспективе, примите дар, который природа дает только в форме растений, и постарайтесь увеличить потребление клетчатки.

В статье использованы материалы из открытых источников: Автор: К.Канта — Книга: «Энциклопедия вегетарианства» стр.113

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Любимый овощ?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
5 (100%) проголосовало 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

10 + 18 =