Злаки

Злаки, или зерновые, являются одними из основных видов пищи Вегетарианской пищевой пирамиды и главными компонентами здоровой диеты. Они необычайно разнообразны, поскольку есть их можно как сами по себе, так и в сочетании с другими ингредиентами, составляя практически бесконечную подборку блюд. По всему миру злаки являются обычными составляющими супов, салатов, выпечки, главных блюд, гарниров, десертов и т. д. Примеры их использования могут быть следующими.

Китайские жареные овощи с белым паровым рисом
Эфиопская инжера (лепёшка на муке из метлички абиссинской)
Индийский шафранный рис с овощами
Индонезийский темпе с целыми соевыми бобами и злаками, вроде риса
Итальянская полента (каша из кукурузной муки, часто подаваемая с соусом)
Мексиканские энчилады (кукурузные лепёшки с овощами)
Ближневосточный таббуле (пшеничный салат) Ближневосточный кускус с овощами
Русская или восточноевропейская гречневая каша с грибами
Тайский жасминовый рис с овощами в кари

Если говорить в общем, то злаки бывают двух форм: цельными и переработанными. Обе эти формы являются неотъемлемыми элементами вегетарианской кухни.

Преимущества цельных зёрен

Цельные зерна — это зерна, с которых снята лишь внешняя оболочка. После этого остаётся небольшая округлая крупинка, называемая ядрышком.

Главные преимущества использования цельных зёрен — это их наивысшая питательная ценность и отличный вкус. Недостатком же является большее время приготовления, чем у переработанных зёрен. Между тем, едва познакомившись с богатством цельных зёрен, вы уже вряд ли сможете долго довольствоваться диетой из одного только переработанного зерна.

Сколько разновидностей цельных зёрен вы обычно едите? Три? Четыре? Если вы мало чем отличаетесь от обычных людей, то наверняка привыкли есть совсем немного видов из всего существующего разнообразия злаков. Зачастую люди знают только отрубной хлеб к завтраку, пшеничный — для бутербродов, да ещё белый рис в качестве гарнира. Если эта схема справедлива для вас, вы очень многое теряете.

Ниже представлено описание целого ряда цельнозерновых злаков, которые можно найти во многих супермаркетах и магазинах здоровой пищи.

Амарант. Этот древний злак столетиями выращивают в Центральной и Южной Америке. Его едят как гарнир, кашу на завтрак или используют для приготовления запеканок, выпечки, блинов и спагетти. Можно включать его и в ваши обычные рецепты вместо риса. Бывает также мука из амаранта.

Кукуруза. В продаже встречаются как консервированные кукурузные зерна, так и целые початки, сырые, варёные или тоже консервированные. Продаются и зерна для попкорна. Кукурузная мука используется для приготовления хлеба, лепёшек и каш.
Очищенный ячмень. Ячмень обычно продаётся в двух формах: очищенный ячмень и перловая крупа. Очищенный ячмень более натуральный и питательный, поскольку у него удалена лишь внешняя оболочка. Неудивительно, что по цвету он коричневый. Использовать его можно в супах, запеканках и рагу.
Камут. Эта древняя разновидность пшеницы столетиями используется в Европе для приготовления разной выпечки.
Просо. Крошечные, напоминающие перловку, зёрнышки этого злака используются для приготовления выпечки и каш.
Овёс. Овсяную кашу, пожалуй, знают все, а ещё он используется для приготовления выпечки, разных хлебцев и лепёшек.
Лебеда (киноа). Этот древний злак можно готовить и есть как гарнир или горячий завтрак, использовать для приготовления запеканок, салатов и рагу. Вы можете включать его в свои обычные рецепты вместо риса.

Лебеда нуждается в дополнительной обработке, чтобы удалить семенную оболочку, которая содержит токсичное вещество сапонин. Перед приготовлением этот злак нужно несколько раз хорошенько промыть водой. На ощупь сапонин мыльный; вы поймёте, что промыли достаточно хорошо, когда сливаемая вода больше не будет пениться.

Рис. Как и многие другие злаки, рис уже столетиями выращивается в теплом климате на специальных затопленных водой полях. Если вы больше всего любите белый рис, ничего страшного. Между тем коричневый рис имеет более высокую питательную ценность, да и многие люди предпочитают его за богатый вкус. Сегодня на рынке представлено несколько сортов коричневого риса быстрого приготовления, и вы можете найти их в обычных супермаркетах и магазинах здоровой пищи.

Универсамы предлагают также широкий выбор особых разновидностей риса, таких как ароматные «Жасмин», «Басмати» и «Арборио» (средних размеров рис, используемый для итальянского ризотто). «Жасмин» и «Басмати» бывают белыми или коричневыми (чуть менее очищенными). Разнообразные виды риса используются для приготовления запеканок, выпечки, пудингов и гарниров.

Да будет вам известно, что рис — это один из наименее аллергенная и легче всего усваиваемая пища. Вот почему рисовую кашу одной из первых начинают давать маленькому ребёнку, когда переводят его на твёрдую пищу. Люди, у которых аллергия на пшеницу и другие злаки, могут использовать рисовую муку для выпечки хлеба и печенья.

Рожь. Этот злак выращивается ради своих семян, которые мелятся в муку. Используется он для приготовления разного рода выпечки.
Полба. Эта древняя разновидность пшеницы также столетиями выращивается в Европе. Используется она для приготовления разного рода выпечки.
Метличка абиссинская (тефф). Этот злак начал культивироваться одним из первых в мире. В Эфиопии его используют для приготовления инжеры — плоского, пористого хлеба, являющегося там основной пищей. Также он используется в разной выпечке, супах и рагу.
Пшеница. Сегодня пшеницу широко выращивают по всему миру. Пшеничная мука используется для приготовления хлеба, выпечки, каш, макаронных изделий и многих других блюд.
Пшеничные ядра. Это цельные зерна пшеницы, с которых удалена только внешняя оболочка. Используются они для приготовления выпечки и горячих каш к завтраку.

Между прочим, во многих рецептах одни злаки запросто можно заменять другими. Например, в запеканках и различных вспомогательных блюдах полбу, рис и овёс можно использовать на выбор. В плове и запеканках можно также вместо риса использовать лебеду.

Факты о переработанных зёрнах

Эти зерна варьируются по степени своей переработки. В принципе, с технической точки зрения, переработанным можно считать любой злак после удаления внешней оболочки. Между тем некоторые переработанные зерновые — это не что иное, как цельные зерна, которые были раздроблены или размолоты на более мелкие кусочки, чтобы быстрее готовились. Например, гречка обычно обжаривается и дробится на так называемый продел, который можно использовать во многих рецептах, включая выпечку. Другие примеры переработанных зёрен могут быть следующими.

Булгур. Это пшеничные зерна, которые были раздроблены, сварены, раскатаны и высушены. Этот пшеничный продукт используется для приготовления салатов, запеканок, чили, начинок, каш и гарниров.
Кускус. Это тоже раздробленная и сваренная пшеница, спрессованная в небольшие шарики. Она разбухает как варёный рис и может использоваться примерно как рис или макаронные изделия. В магазинах здоровой пищи можно найти как белый кускус, так и кускус из цельной пшеницы. И тот, и другой быстро готовятся и подаются как гарниры, с овощами или соусами.
Пшеница грубого помола. Это пшеница, раздробленная на довольно крупные кусочки. Используется она в комбинации с мукой, для приготовления хлеба и другой выпечки.
Перловая крупа. Это ячмень, переработанный в белые зёрнышки после снятия внешних слоёв цельных зёрен. Перловку можно использовать в супах, запеканках и рагу.
Пшеница тонкого помола (витена). Обычно её используют для приготовления каш.

Одним из наиболее широко используемых продуктов переработки зёрен является муказ. Пшеничная мука чаще всего применяется для приготовления выпечки. (Мука из цельной пшеницы отличается от всей остальной большей питательностью и лучшей очисткой.) Тем не менее, практически любой злак можно переработать в муку и использовать примерно так же, как и пшеничную. Главные факторы, определяющие, какого типа муку стоит использовать в рецепте, — это вкус злака и содержание в нем клейковины.

Горячие напитки без кофеина

Возможно, вас это удивит, но на рынке существуют горячие напитки на основе разных злаков, которые могут быть заменой растворимого кофе.

Основное преимущество этих напитков в том, что они не содержат кофеина.

Конечно, вкус их далёк от кофе, но многие люди считают их вполне приемлемыми,

Клейковина — это белковый компонент злаков. Она образует в выпечке паутинную структуру, которая связывает углекислоту и позволяет изделию правильно подойти. Количество клейковины в том или ином злаке влияет на текстуру выпечки, которая из него делается. Когда её слишком много, изделие получается «забитым».

В идеале для приготовления выпечки нужно использовать несколько видов муки. Помимо обычной и из цельной пшеницы, вы также можете купить различные смеси для тортов, пирогов и кексов. Хлебопекарная мука делается из пшеницы и имеет более высокое содержание клейковины, чем мука для пирогов и кексов. Это имеет смысл, поскольку большинство людей хотят, чтобы их пироги были мягкими, но ожидают от хлеба чуть большей плотности. Мука грубого помола часто содержит отруби и зародыши пшеницы. Самоподнимающаяся мука — это обычная мука, смешанная с порошком для выпечки и солью для подхода теста (увеличения в объёме).

По поводу аллергии на злаки

Некоторые виды непереносимости и аллергии довольно просто определить. Например, человек может знать, что, если съест большую тарелку горохового супа или тушёной капусты, то вскоре замучается газами. У другого стакан молока может вызывать диарею. Для третьего же горсть арахиса или земляники могут обернуться затруднением дыхания, покраснением или сыпью.

Аллергии на зерновые довольно распространены. У людей, которые ими страдают, наблюдается целый ряд симптомов, включая расстройство желудка, боли в животе, газы, вздутие, а также одышку и насморк. Очень часто причиной проблем называют пшеницу, но более вероятным виновником является все же такой компонент злаков, как клейковина.

Люди, страдающие аллергией на пшеницу, могут также плохо переносить ячмень, овёс, рожь, полбу и просо, поскольку эти злаки имеют похожий протеиновый комплекс. Правда, некоторые пшеничные аллергики экспериментируют с другими зерновыми и находят, что до некоторой степени могут их переносить. Пищевые аллергии — дело тонкое, и определить, что вы можете есть, а что нет, можно только на собственном опыте.

Самым безопасным злаком для всех страдающих аллергией на зерновые является рис. Рисовая мука продаётся в магазинах здоровой пищи и может использоваться во многих рецептах вместо пшеничной. В тех же магазинах можно найти и хлеб, испечённый из рисовой муки.

Ещё одним вариантом для тех, кто не переносит пшеницу, является кукурузная мука, хотя для некоторых и кукуруза — аллерген.