Сколько жиров необходимо человеку?

Сколько жиров необходимо человеку

Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:

  1. Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
  2. Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?

Вопрос количества

Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% — это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.

Сколько жиров необходимо человеку

 

Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.

 Во-первых — на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых — на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.

Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.

Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения — примерно 15-20% калорий от жиров.

Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров — 15% от всех калорий.

Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.

Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)

Если внимательно взглянуть на источники жиров в стандартном американском наборе продуктов, можно найти много нового и удивительного. Средний житель страны потребляет совсем немного жиров, содержащихся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Все вместе эти продукты составляют менее 5% от общего поступления жиров в рационе питания в Северной Америке. Около 50% жиров в нашей диете приходит из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще более 40% — из жиров и масел.

Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и свиное сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. 100% калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры».

Более 90% калорий в заправках для салата, сливочном сыре и жирных сливках поступает при помощи жиров. Среди продуктов, где жиры составляют более 75% калорий, можно назвать жирное мясо , орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки и обычные сыры.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров — обыкновенное мясо, необезжиренные молочные продукты, пища, жаренная во фритюре, закуски, такие как чипсы и попкорн, крекеры, шоколадные батончики и печеные продукты. Во всех этих продуктах около 50-60% калорий составляет жир.

Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молоч­ного жира»). Однако жир составляет около 50% калорий в цель­ном молоке, потому что большая часть веса молока — это вода, которая не содержит калорий.

 

Сколько жиров необходимо человеку?

Способ контроля потребления жиров — это оценка максималь­ного количества жира, которое вы можете усвоить за день, и выб­рать те продукты, совокупное содержание жира в которых не будет превышать этой отметки. Первый шаг на этом пути — проследить потребности своего организма в энергии (калориях).

В таблице 4.1 приводятся примерные данные по энергетическим потребностям человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем физи­ческой активности. Просто умножьте свой идеальный вес в кило­граммах на показатель калорий на килограмм (кал/кг) для своего возраста, пола и уровня физической активности. Например, если вы — 28-летняя, умеренно активная женщина с идеальным весом в 58 кг, ваши энергетические потребности будут составлять около 2204 калорий (58 х 38 = 2204).

Таблица 4.1. Определение потребностей в калориях из расчета на 1 килограмм веса тела.

Уровень активности Низкий Средний Высокий
Женщина 19-24 36,5 38 42
Мужчина 19-24 40 45,5 53
Женщина 25-49 36,5 38 42
Мужчина 25-49 38 44,5 53
Женщина 50-74 34,5 36,5 40
Мужчина 50-74 35,5 40 48,5
Женщина 75+ 33,5 37,5 40
Мужчина 75+ 34,5 35,5 44,5

 

Второй шаг — определить в граммах количество жира, которое должно присутствовать в вашем рационе питания. В таблице 4.2

представлена зависимость энергетических потребностей и процен­та жиров, который вы хотели бы видеть в своей диете.

Таблица 4.2.Максимальное потребление жиров в день (в граммах)

Потреблениекалорий Желаемый процент жиров
10% 15% 20% 25% 30%
1400- 1600 16-18 23-27 31-36 37-45 47-54
1600- 1800 18-20 27-30 36-40 45-50 54-60
1800-2000 20-22 30-33 40-44 50-55 60-66
2000 — 2200 22-25 33-37 44-50 55-62 66-75
2200 — 2400 25-27 37-40 50-54 62-67 75-81
2400 — 2600 27-29 40-43 54-58 67-72 81-87
2600 — 2800 29-31 43-47 58-62 72-78 87-93

 

Наконец, следует учитывать реальное потребление жиров. Эта задача не должна обернуться унылой рутиной — достаточно хотя бы время от времени прикидывать долю жиров в своей диете и знакомиться с содержанием жиров в различных продуктах.

Ограничение слишком жирной вегетарианской диеты

Если вы заметили, что в вашем рационе питания присутствует слишком большой процент жиров, вам стоит задуматься над тем, как сократить их потребление, доведя его до здорового уровня. Внимательно проследите за тем, какие из продуктов являются ис­точником жира в вашем рационе, а затем постарайтесь сократить их количество. Помните о «видимых» и «скрытых» жирах и сосре­доточьтесь на выявление первых, а затем обратите внимание на продукты, содержащие много скрытых жиров.

Как сократить потребление видимых жиров:

  • Во время приготовления пищи используйте меньше маргари­на и сливочного масла.
  • Не налегайте на пищу, жареную во фритюре — лучше предпо­честь ей печеные, вареные или жареные на сковороде блюда.
  • Сократите количество жира, который входит в ваши любимые рецепты.
  • Концентрированные жиры можно заменить нежирными состав­ляющими (например, вместо майонеза можно использовать нежир­ный соевый или молочный йогурт).
  • Заправляйте свою еду острым соусом, свежим лимонным со­ком, вином, бульоном, ароматизированным уксусом и разнообраз­ными специями и пряностями.

Как сократить потребление скрытых жиров:

  • Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные или на их растительные заменители (например, вместо морожено­го попробуйте фруктовый шербет, замороженный десерт на рисо­вой основе или нежирный холодный йогурт).
  • Если вы любите яйца, употребляйте их в умеренных количе­ствах.
  • Сократите потребление жирных продуктов питания или заме­ните их нежирными продуктами (например, вместо жирного пече­нья возьмите в качестве закуски ржаные хлебцы). Многие закуски, печенье, крекеры, сладкие батончики и пирожки содержат свыше 40% калорий от жира.
  • Не увлекайтесь орехами и семенами. Не смотря на то, что это очень важная часть вашего рациона питания, в них содержится много жира, и потому ими не следует злоупотреблять.

Если вы собираетесь снизить процент потребления жиров в сво­ей  диете, это вовсе не означает, что вам придется меньше питать­ся. На самом деле, если у вас нет проблем с лишним весом, было бы разумно даже увеличить свои порции, чтобы компенсировать потерю концентрированных калорий, которые содержатся в жирах.

Может ли вегетарианская диета содержать недостаточное количество жира?

Представьте, что вы вегетарианец или веган, который стара­ется сократить содержание жиров и масел в своем рационе пита­ния. Насколько это возможно? Отказаться от концентрированных жиров и масел в своей диете вполне безопасно, при условии, что вы получаете достаточное количество эссенциальных жирных кис­лот из цельных продуктов.

Однако, если человек старается избе­гать также жирных растительных продуктов, таких как орехи, семе­на или тофу, ему будет довольно сложно удовлетворить все по­требности своего организма в эссенциальных жирных кислотах. При желании сократить общее потребление жиров, следует нацелить­ся на нижнюю планку рекомендаций Всемирной Организации Здра­воохранения — 15% от общего числа калорий должно поступать из жиров.

Такая вегетарианская диета доказала свою эффективность при лечении атеросклероза; однако, здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до такой степени вовсе не обя­зательно, а для детей это будет даже вредно.

Получение оптимального количества эссенциальных жирных кислот

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует, чтобы полиненасыщенные жиры в рационе питания составляли 3-7% от общего количества калорий, но не уточняет, какой процент долж­ны составлять жиры из того или иного семейства.

Многие специа­листы рекомендуют минимум 3% жирных кислот омега-6 и 0,5-1% жирных кислот омега-3. Взрослый человек, потребляющий 2000 ка­лорий, может достичь рекомендованного минимального уровня по­требления омега-6 при помощи 60 калорий чистой линолевой кис­лоты (6,5 грамма), а минимальных 0,5% жирных кислот омега-3 — при помощи 10 калорий чистой альфа-линолевой кислоты (1,1 грам­ма).

Усвоение такого количества жирных кислот омега-6 легко до­стигается при практически любой, достаточно разнообразной, ве­гетарианской или веганской диете, кроме той, которая сильно ог­раничена в содержании жиров в целом. Пищевые источники жир­ных кислот омега-3 не так широко распространены в обычном ра­ционе питания. 1,1 грамма омега-3 содержится, например, в лю­бом из следующих компонентов:

  • 1/2 чайной ложки льняного масла или 2 чайные ложки семян льна
  • 1 столовая ложка канолового или соевого масла
  • 3 столовые ложки грецких орехов
  • 170 г твердого тофу или 340 г обыкновенного тофу
  • 1 стакан вареных соевых бобов*
  • Другие соевые продукты, такие как соевое молоко или темпе, содержат жирные кислоты омега-3 в различных пропорциях, в за­висимости от методики обработки и содержания жира в конкрет­ных продуктах.

Прочие растительные продукты, такие как зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница, являются менее концентрирован­ными источниками полезной альфа-линолевой кислоты. Чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 из этих продуктов, вам нужно съедать, например, около 500 г брокколи или белокочанной капусты, 1,3 — 1,6 кг зеленого салата или 20 столовых ложек пророщенной пшеницы. Эти продукты могут добавить в ваш рацион питания полезные жирные кислоты омега-3, однако, если пользоваться только ими, будет непросто удовлетворить все потребности организма.

Вопрос качества

Когда речь заходит о качестве масла, возникает резкий контраст между высококачественными жирами из растительных продуктов и рафинированными, химически преобразованными жирами низкого качества, которые преобладают в наших продуктах. Мы вниматель­но читаем этикетки на упаковках пищевых продуктов, но редко заду­мываемся о качестве их составляющих.

Сильнорафинированные ра­стительные масла, которые месяцами стоят на полках универсамов, можно сравнить с белой мукой, из которой, в процессе переработки, полностью исчезают все полезные витамины и минеральные эле­менты. Наибольшую опасность таят в себе масла, которые подвер­глись дополнительной обработке и приобрели твердое состояние. При добавлении таких масел к стандартной диете, основанной на продуктах животного происхождения, богатой насыщенными жира­ми и холестерином, общее качество жира заметно падает.

Переход на вегетарианскую диету, особенно такую, которая под­разумевает сильное ограничение в потреблении жирных молочных продуктов и яиц, обычно приводит к уменьшению поступления в организм жиров в целом и, в частности, насыщенных жиров. Но это не гарантирует, что те жиры, которые будут попадать в организм, окажутся сколько-нибудь лучше по качеству.

Не существует закона, запрещающего намазывать на бутерброд толстый слой маргарина, заказывать картофель-фри в закусочной быстрого питания, печь овощные пирожки с маргарином или постоянно жевать печенье и крекеры промышленного производства, приготовленные с примене­нием гидрогенизированных растительных масел.

Нам нельзя при­казать отказаться от потребления значительного количества рафи­нированных масел, богатых жирными кислотами омега-6, но прак­тически лишенных жирных кислот омега-3. Приняв во внимание все вышеизложенное, необходимо ответственно подходить к выбору продуктов, чтобы обеспечить правильный баланс высококачествен­ных жиров при соблюдении вегетарианской диеты.

Беспокоясь о качестве жиров в своем рационе питания, начните с того, чтобы основой вашего стола стали свежие цельные продук­ты. Используйте больше растительных продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, такие как льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы, тофу и темные лиственные овощи. Ограничьте по­требление жирных молочных продуктов и яиц.

Орехи, семена и мас­ло из них, авокадо, оливки, соевые бобы, турецкий горошек и тофу- также отличные источники высококачественных жиров.

Если в ва­шей диете не содержится концентрированных жиров и масел или готовых продуктов, содержащих жиры, то вы можете не сомневать­ся: растительные продукты обеспечат ваш организм всеми необхо­димыми жирами, в которых он испытывает потребность. Подобно тому, как все потребности в углеводах можно удовлетворить при помощи цельных продуктов, не прибегая к концентрированному са­хару или сладостям, достаток жиров можно обеспечить, совершен­но игнорируя экстрагированные масла и жиры.

Если вы все же используете концентрированные жиры и масла, выбирайте те из них, которые прошли минимальную промышлен­ную обработку, нерафинированные, настоящие масла «холодного отжима», лучше всего натуральные. Покупайте масла, которые во избежание соприкосновения со светом упакованы в непрозрачные бутылки.

Растительный жир, будь то цельные продукты или расти­тельные масла, в большинстве случаев является ненасыщенным. Чем больше ненасыщен жир, тем быстрее он будет окисляться, что может привести к образованию ядовитых химических веществ: у пищевых продуктов появляются неприятные вкус и запах, и пища портится. В какой-то степени, этот процесс является знаком приро­ды, которая хочет избавить нас от использования пищи, потеряв­шей свежесть. Приобретая высококачественные масла или продук­ты, богатые эссенциальными жирными кислотами, особенно из се­мейства омега-3, следует познакомиться с условиями их хранения.

Орехи и семена, защищенные твердой скорлупой или кожурой, в холодном и сухом месте могут храниться до 1 года. В очищенном виде их можно хранить в течение четырех месяцев в холодильни­ке. Грецкие орехи, в связи с высоким содержанием жирных кислот омега-3, скорее всего, так долго не продержатся. Молотые льня­ные семена и пророщенную пшеницу всегда следует хранить в морозильной камере, так как они могут испортиться мгновенно.

Нерафинированные растительные масла (кроме оливкового, кото­рое, в основном, является мононенасыщенным) всегда нужно хра­нить в холодильнике. Покупайте такие масла в небольших количе­ствах, чтобы использовать их не дольше одного месяца. При желании, растительное масло можно заморозить, чтобы использо­вать его позже.

Шаг за шагом: Улучшаем качество жиров в своем рационе питания

ШАГ 1: Избегайте гидрогенизированных жиров

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются главным источником транс-жирных кислот, у которых из­менилась химическая структура, и поэтому их употребление мо­жет привести к печальным последствиям для здоровья человека. Насколько возможно, избегайте продуктов, содержащих вредные гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, в первую очередь — маргарина.

Не забывайте о том, что гидрогени­зированные жиры очень широко применяются в производстве мно­жества продуктов питания, включая печенье, торты, крекеры, пи­рожки, замороженные полуфабрикаты и закуски. В небольшом па­кете картофельных или кукурузных чипсов содержится 6-9 грам­мов транс-жирных кислот (1,5-2 чайные ложки). Не стоит пола­гаться на надпись «только растительные жиры» на этикетке, так как такие растительные жиры обычно подвергаются гидрогениза­ции.

Обязательно читайте список ингредиентов! Помните о том, что содержание всех ингредиентов приводится согласно их весу, следуя от высшего к низшему. Гидрогенизированные раститель­ные масла часто используют в ресторанах для глубокой обжарки, поэтому, заказывая еду в ресторане, лучше не выбирайте блюда, жареные во фритюре, а возьмите печеный картофель или рис. Если вы печете дома, лучше экспериментировать с растительными и ореховыми маслами, отказавшись от твердых жиров.

ШАГ 2: Сократите потребление продуктов, богатых насыщен­ными жирами.

Большинство американцев потребляют чрезмерное количество насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и препятствуют усвоению организмом эссенциальных жирных кислот. Чтобы сократить в своей диете содержа­ние насыщенных жиров, следует ограничить использование сли­вочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов, яиц и тропических масел.

Если вы не отказываетесь от молочных про­дуктов, лучше покупать обезжиренное молоко и нежирный йогурт. Вместо яичницы приготовьте себе на завтрак жареный тофу, а в выпечку вместо яиц добавьте заменитель или молотые семена льна. Не намазывайте на хлеб толстый слой маргарина. Старай­тесь чередовать сливочное масло, густой соевый лецитин или мяг­кий (лучше не гидрогенизированный) маргарин с высококачествен­ными маслами (в идеале — богатыми жирными кислотами омега-3, такими как льняное или каноловое масло).

ШАГ 3: Сократите потребление рафинированных растительных масел.

Хотя в рафинированном растительном масле не столько вред­ных веществ, как в гидрогенизированных и насыщенных жирах, оно является далеко не самым лучшим источником жиров. В рафини­рованном масле недостаточно питательной ценности, так как боль­шинство полезных витаминов, минеральных и фитохимических веществ в процессе рафинирования пропадают.

Многие такие мас­ла (особенно кукурузное, сафлоровое и подсолнечное) содержат большое количество полиненасыщенных жиров из семейства оме- га-6, злоупотребление которыми может привести к серьезному на­рушению баланса эссенциальных жирных кислот и сокращению HDL(«полезного») холестерина. Чтобы сократить потребление этих продуктов, внимательно следите за расходом рафинированного масла во время приготовления пищи, стараясь свести его к мини­муму.

В процессе жарки вместо масла можно использовать несколь­ко столовых ложек воды, бульона или вина. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре — лучше питаться печеными, жарены­ми или приготовленными в микроволновке продуктами. Экспери­ментируйте со вкусными, обезжиренными маринадами. В большин­стве рецептов объем используемого растительного масла можно сократить на 1/3 — 1/2, что никак не скажется на качестве приготов­ленного блюда. При выпечке, рафинированные масла можно час­тично или полностью заменить яблочным соусом, ореховым мас­лом, лецитином или мягким тофу.

ШАГ 4: Покупайте нерафинированные масла, приготовленные методом механического давления.

Старайтесь по возможности покупать нерафинированные, на­туральные масла (то есть, высококачественные масла «холодного отжима»), приготовленные методом механического давления. Олив­ковое масло первого отжима, которое продается во многих супер­маркетах, также подойдет. Такое масло можно использовать в ка­честве заправки для салатов, маринадов, соусов и при приготов­лении пищи (на умеренном огне).

Оно не требует хранения в холо дильнике, но лучше держать его в прохладном и темном месте. Другие высококачественные масла холодного отжима можно при­обрести в магазинах натуральных продуктов. Их следует хранить в холодильнике или морозильной камере, так как чем меньше они подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, тем лучше.

Боль­шинство из них можно использовать при выпечке и приготовлении пищи на низких температурах, кроме тех, что очень богаты жирны­ми кислотами омега-3. Замороженное растительное масло можно использовать для выпечки или приготовления блюд, в которые обычно добавляют твердые жиры.

ШАГ 5: Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, необ­ходимо употреблять каждый день.

Чтобы повысить содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе питания, вам нужно включить источники этого полезного вещества в свое повседневное меню.

Самые лучшие источники жирных кислот омега-3 для вегетарианцев — это льняное масло и семена льна, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы, тофу, темно-зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница. Про­дукты, богатые жирными кислотами омега-3, обычно быстро пор­тятся, поэтому их следует хранить в холодильнике или морозиль­ной камере.

Льняное масло — самый богатый источник жирных кис­лот омега-3, им можно заправлять салаты, добавлять в макароны, овощи, поп-корн, в картофельное пюре. Если вы используете сли­вочное масло или не гидрогенизированный маргарин, их можно смешивать с льняным маслом в пропорции 2:1, для улучшения содержания жирных кислот в своей диете.

ШАГ 6: Большая часть жиров должна поступать в ваш организм посредством цельных продуктов, а не из концентрированных жи­ров и масел.

Цельные продукты защищены от воздействия света, тепла и воздуха самой природой. Такие продукты, как орехи, семена, со­евые бобы, оливки и авокадо — это кладезь превосходного жира. Все они содержат фитохимические вещества, включая антиокси­данты, бета-систерин и эссенциальные жирные кислоты, и потому заслуживают нашего внимания и уважения.

Орехи и семена мож­но добавлять в салаты, каши, выпечку и многие основные блюда. Миска неочищенных орехов после ужина значительно укрепит ваши силы и улучшит настроение! На утренний бутерброд намажьте оре­ховое масло вместо обычного сливочного или, что еще хуже, маргарина. Соевые продукты добавят в ваше меню удивительное раз­нообразие.

Залейте кашу соевым молоком, возьмите на работу соевый веджибургер, поджарьте на ужин тофу. Авокадо и оливки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и вторые блюда. Пророщенная пшеница может стать полезным дополнением к го­рячей каше или выпечке. Помните о том, что жиры и масла необ­ходимы для поддержания здоровья, поэтому постарайтесь выби­рать из них наиболее качественные.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Любимый овощ?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...

Сколько жиров необходимо человеку?
5 (100%) проголосовало 4

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × 4 =