Железо в организме человека

Железо в организме человека

Многие рассматривают железо как минеральное вещество, ко­торое можно получить только из красного мяса. Это мнение значи­тельно усиливается рекламными материалами, которые выпуска­ет мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блю­да. В этой статье исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище.

Железо в организме человека

Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железо дефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории.

Среди сим­птомов железо дефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В «группу риска», которая чаще всего испытывает на себе влия­ние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди.

Железо дефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегета­рианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно вегетариан­ской диеты, не существует опасности возникновения железо де­фицитной анемии, по сравнению со средними показателями за­болеваемости по стране.

Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, молоч­ные продукты являются не только недостаточным источником же­леза, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому, лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо расти­тельными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает же­лезо в пище и в организме.

Виды железа в рационе питания

Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, чело­век отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина — белка в кровя­ных клетках, содержащего железо — нам не нужны продукты с кро­вью, так как все компоненты, необходимые для образования здо­ровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кис­лоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, усваиваясь одинаково хорошо — будь его источником брок­коли или бифштекс.

Главное различие между железом из гамбур­гера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.

Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо

В продуктах питания присутствуют два вида железа — гемсо­держащее и негемсодержащее.

Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к «гемсодержащему» же­лезу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миоглобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть желе­за из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется «негемсодержащим железом».

Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержа­щее. Каждый человек может получить максимальную пользу от желе­за, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обыч­ной невегетарианской диете в западных странах и все железо в веге­тарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процен­тов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Осталь­ные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влия­ние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваиваемости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержаще­го железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.

Роль железа в организме

Наиболее известная роль железа в организме — насыщение кле­ток организма кислородом с помощью гемоглобина.

Железо, при­сутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество желе­за способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что челове­ческий организм в день расходует менее 1,5 мг. железа, его необ­ходимо восполнять.

Поскольку не все железо, содержащееся в пище легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрос­лых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день.

Женщи­нам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью. Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом необходимо увеличивать прием железа.

Стенки кишечника очень чувствительны к тому, сколько железа всасывается в кровь из попавшей в желудок пищи. Процент усваи­ваемого железа зависит от целого ряда факторов. Например, если резервы железа в организме близки к истощению, его усвояемость посредством пищи может удвоиться.

Лабораторные исследования и пищевые добавки

Полная картина содержания железа в организме человека ста­новится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определен­ных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой явля­ется чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме.

Что­бы определить уровень железа в крови, рекомендуется сдать ана­лиз крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщен­ность трансферрина и протопорфин красных клеток).

Во многих случаях, железо дефицитная анемия является след­ствием несбалансированного питания, в том числе недостаточным потреблением фруктов и овощей, богатых витамином С.

В образо­вании здоровых красных кровяных телец участвуют многие пита­тельные вещества и наиболее эффективной борьбой с этой про­блемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фрук­тами и другими продуктами, содержащими железо.

Рекомендованное потребление железа

Рекомендованное потребление железа из продуктов питания для «женщин до наступления менопаузы (от 19 до 49 лет) составляет 15 мг в день. Рекомендованный уровень для других взрослых лю­дей — 10 мг в день. Эти цифры основаны на средней ежедневной потребности человека в железе с учетом дополнительного факто­ра безопасности.

Таблица 3.3. Содержание железа в различных продуктах питания

Бобовые и блюда из бобовых Количество Вес, г Содержание железа, мг
Тофу, твердый 1/2 стакана 124 2*
Тофу, обычный 1/2 стакана 124 1.5-5
Чечевица, отварнаяБобы (фасоль, турецкий горошек,пинто, белые, коровий горох), 1/2 стакана 100 3.3
отварные 1/2 стакана 85 2.2-2.6
Бобы (адуки), отварные 1/2 стакана 115 2.3
ГуммусСоевое молоко (см. этикетку, 1/2 стакана 123 1.9
где указано содержание железа) 1 стакан 240 0.3- 1.5*
Лущеный горох Орехи и семена 1/2 стакана 98 1.3
Тахини 2 ст. ложки 30 2.7
Миндальное масло Злаки и крупы Пшеничные хлопья 2 ст. ложки 32 1.2
(витаминизированные), отварные Сухие завтраки, 3/4 стакана 179 9.0-11.0
витаминизированные 1 порция   4.0 — 18.0
Киноа, сырая 1/4 стакана 42 3.9
Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 14 1.3
Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.9
Овсяная каша Овощи 1/2 стакана 130 0.8
Картофель, неочищенный 1 202 2.8
Горох, отварнойБрокколи или черешковая капуста, 1/2 стакана 80 1.2
отварные 1/2 стакана 80 0.9
Белокочанная капуста, отварная 1/2 стакана 65 0.6
Помидор, целый Морские водоросли 1 123 0.6
Хиджики, сушеные 1/4 стакана 10 6.4
Нори, сушеные Фрукты 1 лист 3 0.4
Чернослив 10 84 2.1
Курага 10 35 1.7
Сливовый сок Другие продукты 1/2 стакана 128 1.5
Патока 1 ст. ложка 20 3.2
ЯйцаДля сравнения: 1 крупное 50 1.0
Гамбургер из говядины, нежирный 58 г 58 1.2

* 90 г этого продукта составляет 6% — 36% от ДП (диетический показатель = 18 мг железа). Внимательно читайте надписи на этикетках продуктов.

 

Потребление железа и статус вегетарианцев

В развитых странах проводилось немало исследований, целью которых было сравнить потребление железа у вегетарианцев с диетой «всеядных» того же возраста.

Испытания показали, что уро­вень потребления железа у вегетарианцев, включая веганов, выше, чем у невегетарианцев.

В целом, доля страдающих железодефи­цитной анемией среди вегетарианцев не превышала средние по­казатели. Вегетарианцы и веганы потребляют больше фруктов и овощей, что усиливает усвояемость железа из растительной пищи. Как и в случае с невегетарианцами, наибольший риск развития железодефицита наблюдается у детей и пожилых женщин. Хотя негемсодержащее железо впитывается организмом, не так хоро­шо, как гемсодержащее, этот фактор нивелируется сочетанием высокого потребления железа и оптимальной усвояемостью, дос­тигаемой вегетарианцами.

Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащен­ные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горя­чую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обога­щенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие по­добные продукты также богаты железом — чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на эти­кетки.

Диетические факторы, которые улучшают усвояемость же­леза

ВИТАМИН С:

Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значи­тельно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку боль­шой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С.

В рамках одного исследования обнаружилось, что па­пайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о «сочетании продуктов», согласно которому, фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вме­сте с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С.

Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.

ЧУГУННАЯ ПОСУДА:

Еще один надежный способ увеличить уровень железа — гото­вить еду в чугунной посуде.

В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугун­ной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и боль­ше.

Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют уве­личению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эф­фект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислот­ностью — например, томатный или кисло-сладкий соус.

Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа

Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и та­кие, которые затрудняют всасывание железа в кровь.

Для того, что­бы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая пре­пятствует впитыванию железа.

НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:

Главный виновник — чай, второй после воды по популярности напиток в мире.

Как черный чай, так и восточный зеленый чай, пред­ставляющий собой листья того же растения, содержат танин, кото­рый в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, — травяной.

Кофе, который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.

МОЛОКО И СЫР:

Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не ока­жут никакого влияния.

ОКСАЛАТЫ:

Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.

Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, желе­зо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организ­мом. Оксалаты — кислоты, которые также содержатся в ревене и шо­коладе. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.

ФИТАТЫ:

Фитаты — определенная форма сохранения фосфора в семе­нах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах.

Врачи настороженно относятся к фитатам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организ­мом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи — вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращива­нии злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фита- тов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержа­ние в ней полезных минеральных веществ.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые ком­поненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значи­тельно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являют­ся полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрук­ты, усвояемость железа возрастет.

Распространенные ошибки и полезные советы

Приведенные ниже ситуации иллюстрируют ошибки, которые могут привести к недостатку железа у людей, выбирающих расти­тельную диету:

  • Подросток-вегетарианец, съев на обед блюда без мяса, затем перекусывает картошкой-фри, молочными коктейлями и шоколад­ными батончиками.
  • Занятой взрослый человек решает, что сыр — удобный источ­ник белка и кальция, и каждые полчаса делает себе бутерброд.
  • Беременная женщина употребляет много полуфабрикатов, и старается избавиться от запоров при помощи специальных доба­вок из пшеничных отрубей.
  • Директор предприятия часто питается в ресторанах, заказы­вая много спагетти и других блюд с сыром, запивая все это черным чаем.

В таких ситуациях, количество потребляемого и, что самое глав­ное, усвояемого железа может оказаться очень незначительным, и спустя некоторое время человек обнаруживает в себе полное энер­гетическое опустошение. Полагая, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребности в питательных веществах, че­ловек часто вынужден вернуться к мясной пище. Однако все эти проблемы можно решить всего лишь небольшими изменениями в рационе питания:

  • Подростку нужно открыть для себя прекрасный мир вегетари­анских полуфабрикатов: веджи-бургеры, бобовые супы быстрого приготовления и замороженные овощи гораздо вкуснее и содер­жат больше железа. Если у членов семьи разные диетические при­страстия, они могут за одним столом есть пирожки — пусть на сто­ле стоят и мясные пироги, и овощные, и каждый сам выберет то, что ему по вкусу.
  • Занятой взрослый может, вернувшись с работы, за несколько минут приготовить себе аппетитный ужин из тофу, а на следую­щий день сделать себе бутерброды. Тофу, обогащенный кальци­ем, также содержит железо, цинк и белок. Можно купить бобовый салат и наполнить холодильник вегетарианскими блюдами быст­рого приготовления на основе бобов, тофу и злаков. За завтра­ком можно намазать на тост миндальное масло или тонкий слой тахини и патоки — у вас получится богатый минеральными веще­ствами бутерброд.
  • Беременной женщине, питающейся полуфабрикатами, сове­туется съедать больше цельных злаков, овощей и фруктов. Благо­даря этому, она увеличит уровень кальция и получит больше клет­чатки, чем от специальных пищевых добавок.

Мужчина, питающийся в ресторанах, может заказывать вос­точные блюда из тофу, чечевицы или лущеного гороха, бобовые карри или буррито с салатом — дополнительные овощи повысят усвояемость железа. Если он выезжает в другой город, можно по­искать ближайший вегетарианский или этнический ресторан. Кроме того, разумно будет пить чай, содержащий танин отдельно от потребления источников железа. Обед можно запивать соком, во­дой или травяным чаем, не содержащим танин.

«Железные» правила

Получать достаточное количество железа из растительной дие­ты, на самом деле, вовсе не сложно.

  • Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каж­дый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем мно­го жира, много сахара, мало железа).
  • Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с про­дуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.
  • Для приготовления пищи используйте чугунную посуду.
  • Сдайте анализ крови на содержание железа, чтобы понять, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы перешли на растительный рацион питания.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Сколько раз на день Вы кушаете?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Железо в организме человека
5 (100%) проголосовало 3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать + шесть =