Растительная клетчатка

Растительная клетчатка

КЛЕТЧАТКА – самая грубая и трудноперевариваемая нашим пищеварением часть растения. Клетчатка представляет собой сплетение растительных волокон, из которых состоят листья зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная оболочка семян и злаков.

Диетическая клетчатка – это сложная форма углеводов, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает вопрос: зачем же тогда клетчатка нужна нам? Оказывается, что грубые пищевые волокна – это один из важнейших элементов питания человека. Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде, витаминам и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в его жизнедеятельности.

Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.

Диетическая клетчатка ускоряет процесс прохождения пищи через органы пищеварения и одновременно способствует очищению организма. Это свойство пищевых волокон оказалось очень важным в условиях стремительного роста количества людей с излишней массой тела и «повального» дисбактериоза. Употребление с пищей достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты множества, проводившихся за последние десятилетия, экспериментов и исследований убедительно показали, что мы были бы здоровее и жили бы намного дольше, если бы употребляли более грубую и менее рафинированную пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Натуральные продукты питания с высоким содержанием клетчатки (пищевых или растительных волокон)

Что такое клетчатка?

Клетчатка – полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). То же, что и целлюлоза.

Клетчатка является той составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Пищевые волокна

Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Свойства клетчатки

КЛЕТЧАТКА – самая грубая часть растения.

Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, клетчатка – это один из важнейших элементов питания человека.

Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно– кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что человек был бы гораздо здоровее и жил бы намного дольше, если бы употреблял грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что клетчатка представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Клетчатка для похудения

Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, потому, что организм не получает того, что ему требуется. В надежде получить необходимые ему вещества, он требует все больше и больше пищи. Именно поэтому, исключение пищевых волокон из рациона питания современного человека неизбежно ведет к увеличению массы тела и ожирению, причем не только в виде накопления подкожного жира, но и ожирению всех внутренних органов. Почему же диетологи рекомендуют для снижения веса, в первую очередь, увеличить количество клетчатки в рационе питания?

Все дело в том, что пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д. Иными словами, недостаток витаминов, белков, жиров и даже углеводов наш организм, худо-бедно, но все же способен компенсировать за счет внутренних ресурсов. А вот отсутствие в пище клетчатки, увы, нет! «Голодные» микроорганизмы не могут исполнять своих функций. Кроме этого, без достаточного количества разных видов пищевых волокон наш организм утрачивает способность к самоочищению, что также ведет к нарушению обменных процессов.

Источники клетчатки

Ежедневное употребление цельнозернового хлеба полностью восполняет потребность организма в пищевых волокнах

Клетчатка – цельнозерновой хлеб

Чтобы увеличить потребление клетчатки не увеличивая количество употребляемой пищи, нужно пересмотреть рацион своего питания, в сторону увеличения количества:

цельнозерновых продуктов: зернового хлеба (из муки грубого помола – обойной), макаронных изделий из цельносмолотого зерна, каш из цельнозерновой крупы и т.д.;

– свежих овощей и фруктов (в процессе термической обработки часть пищевых волокон «распадается»);

– орехов и сухофруктов, грибов и ягод (в летнее время);

– бобовых культур .

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Ежедневная норма потребления клетчатки

Диетологи рекомендуют потреблять не менее 25 г клетчатки в сутки.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 40 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть грубых пищевых волокон получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки в вашем рационе составляла не менее 35 г.

Рекомендации по потреблению клетчатки

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной нормы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с тарелки цельнозерновой каши с отрубями, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 10 и более грамм клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие или сушеные фрукты и ягоды – таким образом вы увеличите количество клетчатки еще на 2-5 грамм.

На вашем столе регулярно должно быть бобовые.

Крупы покупайте только из цельного зерна.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а не только Мед боярышника, пасека Покровского храма непосредственно во время трапезы.

Цельнозерновые продукты – главный «поставщик» клетчатки в питании человека.

В каких продуктах содержится клетчатка? Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи – то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби – то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов.

Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах (хотя в детстве, когда организм был молодой и здоровый, мы помню грызли подсолнечный и конопляный жмыхи в достаточно больших количествах и никаких запоров ни у кого никогда не было), а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений – организму будет лишь польза.

Далее следюут орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья.

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, – это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается.

Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь – это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что «Хлеб – всему голова».

Жаль только, что в Россию – родину «чёрного хлеба» (так называли на Руси весь хлеб из неочищенной муки) этот же «чёрный хлеб» сегодня постепенно возвращается, но уже как «веяние Запада». А ведь до 1917 года во всей Российской империи употребление продуктов из рафинированной белой муки (белого хлеба и выпечки) во время постов было строго запрещено (наряду с продуктами животного происхождения) и считалось грехом! Такой вот «поворот истории».

А между тем, приготовить дома полноценный полезный для здоровья хлеб, содержащий в своём составе все части и компоненты цельного зерна, совсем не сложно. Ниже вы можете посмотреть видео, на котором мы постарались показать поэтапно, как приготовить здоровый хлеб из цельно зерновой муки на закваске:

Выпечка хлеба дома отнимает времени ни чуть не больше, чем приготовление любого другого блюда, а вот его пользу для здоровья всех членов семьи переоценить невозможно!

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

Продукты с высоким содержанием клетчатки (на 100 г)

Овощи
Продукт Клетчатка в граммах
Белокочанная капуста (свежая) 2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная) 2,2
Морковь (свежая) 2,4
Морковь (тушеная или варёная) 2,4
Брюссельская капуста (варёная) 4,2
Брокколи (варёная) 3,3
Свекла (отварная) 3
Цветная капуста (тушеная) 2,1
Стручковая фасоль (тушеная) 3,4
Шпинат (тушеный) 1,3
Картофель «в мундире» 2,2
Сладкая кукуруза 7,3
Сладкий перец (свежий) 1,4-1,7
Сельдерей (стебли) 1,8
Репчатый лук (свежий) 3
Пекинская капуста 1,2
Тыква (отварная) 3,2
Батат (отварной) 1,3
Помидоры грунтовые 1,3
Помидоры парниковые 0,4
Цукини с кожурой 1,1

 

Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
Продукт Клетчатка в граммах
Авокадо 6,7
Яблоко с кожурой 2-4
Банан 1,7
Абрикосы 2,1
Апельсин 2,2
Грейпфрут 1,8
Груша с кожурой 2,8
Слива 1,5
Персик 2,1
Дыня (мякоть) 0,9
Виноград (ягоды с кожурой) 1,6
Курага 18
Изюм 9,6
Чернослив 9
Сушеные финики 6
Клубника 2-2,2
Черника 2,4-3,1
Малина 3,7-6,5

 

Хлеб / Макароны / Крупы
Продукт Клетчатка в граммах
Отруби пшеничные 43,6
Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Ржаной хлеб 5,8
Лаваш армянский тонкий 0,2
Белый хлеб 9,7
Овсянка «Геркулес» 6
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8
Гречка ядрица (отварная) 3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7

 

Бобы / Орехи / Семена
Продукт Клетчатка в граммах
Соевые бобы 13,5
Чечевица 11,5
Фасоль 12,4
Нут 9,9
Горох крупа (отварной) 5
Горошек зеленый 5,5
Миндаль сырой 7
Кешью сырой 3,3
Арахис сырой 8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи 6,7
Семена льна 27,3
Тыквенные семечки 4,2
Семечки подсолнечника 5

 

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Самая вредная Ваша привычка?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Растительная клетчатка
5 (100%) проголосовало 3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один × четыре =