Рацион правильного питания

Рацион правильного питания

Споры о том, играет ли рацион питания человека какую-либо роль в развитии хронических дегенеративных заболеваний, мож­но считать оконченным. В настоящее время существует достаточ­но сведений, позволяющих составить рекомендации по питанию и способных заметно улучшить здоровье населения. Правительства разных стран признают важность этих сведений и вносят измене­ния в национальные программы питания.

Рацион правильного питания

Главную роль в сокращении процента заболеваемости играют но­вые подходы к проблемам питания и новые диетические разработки. Однако, следует признать, что значение, которое придается этим дей­ствиям, редко бывает достаточным для улучшения обстановки в об­ласти здравоохранения.

Рабочая группа по питанию и профилактике хронических заболеваний Всемирной Организации Здравоохранения описывает нынешнее состояние дел следующим образом: «Когда на государственном уровне признается необходимость разработки дие­тологической программы, которая повлияла бы на диетические пред­почтения населения.

Особую важность приобретает анализ того, по­могает ли такая программа людям выбирать те продукты питания, которые способствовали бы улучшению состояния здоровья населе­ния. Поскольку в наши дни питание тесно связывают с распростра­ненными хроническими заболеваниями, такой анализ требует при­стального внимания. Фактор здоровья в большинстве диетологичес­ких программ базируется на диетических требованиях, разработан­ных 50 лет назад для профилактики недостаточного питания.

Чтобы изменить эти программы в сторону защиты от избыточного потребле­ния, понадобятся значительные усилия. Ни одно правительство мира пока не уделяет профилактике хронических заболеваний достаточ­ного внимания, особенно в области диетического вмешательства. В большинстве стран еще не осознали до конца, что диетологическая программа, учитывающая современные медицинские познания о вли­янии рациона питания на здоровье, может принести значительные экономические преимущества.

В настоящее время, высокое содер­жание жиров в мясе считается стандартом, определяющим высокое качество и цену продукции. Если бы в государственной программе оно считалось опасным для здоровья фактором, фермерам не при­шлось бы поддерживать современную практику избыточного кормле­ния скота для производства жирного мяса.

Если сельскохозяйствен­ная политика не будет требовать столь активного кормления, это со­кратит мировой спрос на зерновые. В свою очередь, сокращение спро­са привело бы к пересмотру принципов землепользования, посколь­ку производство злаков более эффективно и продуктивно, чем ис­пользование огромного количества земли для выращивания кормов и производства мясных и молочных продуктов.»

Государственные органы начинают принимать во внимание из­менения в диетологических рекомендациях. Национальная дието­логическая программа направлена в сторону потребления злаков, овощей и фруктов. В результате подобных перемен, в рационе пи­тания среднего жителя будет меньше продуктов животного проис­хождения, а их место займут растительные продукты. Интересно отметить, что основной упор сейчас делается на употребление менее жирных мясных продуктов, а не на сокращение количества потребляемых мясных продуктов в целом.

Сейчас основной задачей правительственных организаций по всему миру должно стать стимулирование выбора здоровых про­дуктов. При этом нет необходимости разрабатывать отдельную программу и список рекомендаций по питанию для каждого деге­неративного заболевания, так как практически для каждого из та­ких заболеваний диетические рекомендации будут схожими.

Диетологические рекомендации для профилактики хроничес­ких заболеваний (для людей старше 2 лет):

  1. Рацион питания необходимо построить на широком разнооб­разии продуктов растительного происхождения.

Растительная пища должна стать основой вашего стола. Жи­вотные продукты, если в них есть необходимость, следует сделать не основным блюдом, а — дополнением к столу.

Максимальную пользу приносит использование различных зла­ков, бобовых, овощей и фруктов, а также некоторого количества орехов и семян. Растительная пища очень богата питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими составляющими, не содержит холестерина и избыточных жиров.

  1. Следует ограничить употребление жиров, особенно транс­жирных кислот и насыщенных жиров, так как это опасно.

Транс-жирные кислоты, в основном, содержатся в маргарине и в полностью или частично гидрогенизированных маслах. Насыщенные жиры присутствуют в животных продуктах, тропических маслах и гид­рогенизированных растительных маслах, но в меньшей степени.

Человек, чей рацион питания основан на растительной пище, тоже не застрахован от избыточного потребления жиров, особен­но если он регулярно ест жирные молочные продукты, яйца, жаре­ную пищу и сладкую выпечку (пироги и торты).

Процент потребления жиров не должен превышать 15-30% от общего числа калорий (для здоровых взрослых людей) или 10-20% (для людей с повышенным уровнем холестерина в крови). У детей потребление жиров должно составлять 25-35% от общего числа калорий.

  1. Важно включить в свой рацион питания источник жирных кис­лот омега-3, которые крайне важны для поддержания здоровья, а также могут использоваться в качестве профилактики различных заболеваний. Растительными продуктами, богатыми жирными кис­лотами омега-3, являются льняное масло, семена льна, каноловое масло, соевые продукты, грецкие орехи, зеленые салаты и пророщенная пшеница.

Следует покупать эти продукты только в свежем виде и храните их в холодильнике или морозильной камере.

  1. Предпочитайте цельные злаки обработанным продуктам.

Помимо множества полезных витаминов и минеральных ве­ществ, цельные злаки содержат клетчатку, защищающую организм от болезней.

  1. Необходимо восстановить и поддерживать здоровый вес тела.

Как избыточный вес, так и дефицит массы тела могут являться причинами развития дегенеративных заболеваний. Самый безо­пасный способ поддерживать здоровый вес тела — выбрать разно­образный, сбалансированный рацион питания и регулярно зани­маться физическими упражнениями.

  1. Умеренно используйте продукты с содержанием соли и сахара.

Чрезмерное употребление сахара может свести к нулю питательную ценность вашей диеты и послужить причиной развития кариеса. Самый лучший подсластитель, который предлагает нам сама природа — это фрукты.

Вызвать гипертонию и некоторые формы рака может избыточное потребление соленых продуктов, среди которых можно назвать соленые закуски (орешки, чипсы), многие продукты, приготовленные промышленным способом (супы, консервы, замороженное мясо, макаронные и рисовые продукты), маринованные продукты и некоторые приправы.

7.  Ограничьте потребление жареной, вяленой и копченой пищи.

Эти методы приготовления и хранения пищи повышают вероятность образования канцерогенов, и потому их употребление следует свести к минимуму.

8.  По возможности, используйте растительные продукты, выращенные без пестицидов.

Остатки некоторых пестицидов, которые содержатся в продуктах, могут сослужить службу раку, и они особенно опасны для детей. Старайтесь выбирать только те продукты, которые были выращены без использования пестицидов или с их минимальным добавлением.

9.  Если вы употребляете алкоголь, то следует быть умеренным: избыточное употребление алкогольных напитков разрушает ценные питательные вещества в организме и может привести к развитию дегенеративных заболеваний.

Полезная диета: в основном, растительного происхождения

Научные сведения, приведенные выше, указывают на то, что для профилактики хронических дегенеративных заболеваний лучше всего подходит вегетарианская или около вегетарианская диета, которая станет полезным шагом к защите организма. Этот факт не следует оставлять без внимания.

Американская ассоциация диетологов в своем заключении по поводу вегетарианства заявляет: «Значительное количество научных данных подтверждает наличие позитивной связи между вегетарианским образом жизни и сокращением риска развития нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение, заболевание коронарной артерии, гипертония, диабет, рак кишечника и пр.»

Потенциальное преимущество вегетарианской диеты в профилактике, а, возможно, и в лечении хронических дегенеративных заболеваний, признано специалистами во всем мире. Вместе с тем, многие люди, скептически относящиеся к вегетарианству, приводят в пример различные сообщения о детях-веганах, которые страдают от недостаточного питания или о взрослых вегетарианцах, у которых развилась нехватка витамина В12. Таким образом, перед нами встает вопрос о соотношении положительных и отрицательных сторон вегетарианского рациона питания.

Полноценность вегетарианской диеты

Чтобы оценить, обладает ли вегетарианская диета достаточной питательной ценностью, нам следует обратиться к свидетельствам людей, которые придерживаются подобной диеты в течение многих поколений, а также недавних вегетарианцев, экспериментирующих с различными рационами питания.

Поколения вегетарианцев

Многие культуры на протяжении веков сохраняли приверженность вегетарианскому или около вегетарианскому питанию. Народы этих культур очень хорошо понимают, что полезно для организма человека, а что — нет, и могут многому нас научить.

Шерпы, жители восточных Гималаев, давно известны своей не-вероятной выносливостью, которая проявляется, в частности, во время альпинистских экспедиций.

Рацион питания шерпов состоит, в основном, из злаков (рис, просо, ячмень, пшеница), чечевицы, а также из зелени, картофеля и сыра из молока яка. Мясо они едят только по особым случаям, а те из шерпов, кто строго придерживается канонов буддизма, вообще отказываются от него.

Во многих развивающихся странах можно встретить людей, под-тверждающих достаточность растительного питания самим фактом своего существования. В странах, где средняя семья не может себе позволить покупать мясо, кроме как для особых случаев, природная диета достаточно разнообразна и полна, и люди получают более чем достаточное питание. Проблемы начинаются в том случае, если возникает нехватка продуктов или если в основе местного рациона питания лежат крахмалистые продукты, обладающие относительно низкой питательной ценностью (например, кукуруза или овес). Если добавить к такой диете бобовые, фрукты и овощи, подобные проблемы решаются довольно легко.

В Северной Америке в начале 1950-х годов д-ра Хардинг и Стейр из университета Гарвард провели первое исследование диетологического статуса приверженцев религиозной группы адвентистов седьмого дня.

Около половины участников испытания составляли люди из категории повышенного риска — подростки и беременные женщины.

Результаты дали основания утверждать бесспорность питательности вегетарианской диеты. С тех пор проводилось еще множество подобных исследований, которые постоянно подтверждали, что дети, придерживающиеся лакто-ово вегетарианского рациона питания, могут нормально расти, развиваться и поддерживать отличное здоровье на протяжении всей своей жизни.

Средний вегетарианец-адвентист живет на четыре- пять лет дольше, чем адвентист, не придерживающийся вегетарианской диеты.

Ключ к успеху — в разнообразии.

Если в рационе человека содержится широкий спектр цельных растительных продуктов, который удовлетворяет энергетические потребности всего организма, такой человек обеспечен всеми необходимыми питательными веществами.

Новые вегетарианцы — есть ли причины для беспокойства?

К новым вегетарианцам относятся группы людей, которые, по самым разным причинам, разочаровались в своей модели питания и резко поменяли привычный для себя рацион. Они не только пришли к решению сократить или полностью отказаться от продуктов животного происхождения, но также посчитали для себя лучшим отказаться или сократить потребление других продуктов, прошедших промышленную обработку и содержащих концентрированные жиры или сахар.

Эти люди, в какой-то степени, являются первопроходцами в исследовании новых путей применения вегетарианской диеты. Некоторые из них составляют свою диету успешно, тогда как на пути других встает множество проблем, и им приходится перепробовать много вариантов, прежде чем они найдут подходящий рацион питания. В целом, чем больше ограничений человек накладывает на свое питание, тем сложнее ему найти здоровый баланс питательных веществ.

Не следует забывать о том, что научные исследования подтвердили, что вегетарианская диета обеспечивает питательную ценность для человека любого возраста. Такие исследования оценивают диетологическое состояние участников по антропометрической оценке (возраст, рост и вес), биохимической (кровяная ценность питательных веществ) и диетологической (анализ потребляемой пищи).

 В 1989 году французский специалист Милле, используя биохимическую и диетологическую оценки, исследовал витаминную достаточность 37 вегетарианцев. Полученные результаты он сравнил с данными контрольной группы, в которую входили невегетарианцы.

У вегетарианцев было обнаружено повышенное потребление тиамина, рибофлавина и витаминов С, А и Е. Обнаружилось и два питательных вещества, которых в вегетарианской диете оказалось меньше, чем в контрольной — это витамины В12 и D. Пониженный уровень витамина D в крови был обнаружен у 38% вегетарианцев, и у 27% невегетарианцев. Что касается витамина В12, то его уровень был понижен у 6% вегетарианцев-мужчин и 17% женщин.

Было проведено еще несколько подобных исследований, которые показали схожие результаты.

Многие эксперты сходятся во мнении, что лакго-ово вегетарианская диета способна давать организму человека достаточное количество необходимых питательных веществ.

Однако найдется немного медиков, столь благосклонно относящихся к веганскому рациону питания, не смотря на заключение Американской Ассоциации Диетологов о ее полноценности. Основная причина подобного отношения к веганам заключается в недостаточном ознакомлении большинства специалистов с их рационом питания, выходящего за рамки общепринятых культурных норм.

Научные исследования, оценивающие достаточность диеты веганов

Среди первых исследователей, обративших внимание на питательную ценность исключительно растительного рациона питания, были Хардинг и Стейр, которые провели классическое исследование диеты 27 веганов в 1954 г. в США.

Веганский рацион питания богат железом, тиамином и витаминами А и С, поэтому только такая диета обычно является хорошо сбалансированной, и только у некоторых участников показатели по белку, кальцию и рибофлавину оказались ниже рекомендованного стандарта.

В 1962 году Гуггенхайм, Вайсс и Фостик исследовали диету 199 веганов из Иерусалима. Единственным компонентом, уровень ко-торого в диете оказался ниже необходимого, был рибофлавин. Даже без молока, кальций в рационе питания составлял, в среднем, 825 мг на человека в день.

Д-р Эллис и его коллеги в период между 1966 и 1978 гг. провели несколько исследований, в рамках которых была рассмотрена питательная ценность диеты веганов. В исследованиях приняли участие небольшие группы английских веганов (менее 40 человек в каждом исследовании).

Испытуемые являлись представителями среднего класса и отличались хорошей информированностью относительно веганского рациона питания. Многие участники принимали пищевые добавки с витамином В12. После проведенных медицинских тестов, включая как физическую оценку, так и анализы крови, оказалось, что веганы отличаются меньшим весом по сравнению со «всеядными» людьми, низким уровнем холестерина в крови и уровнем сыворотки витамина В12, хотя признаки нехватки витамина В12 встречались очень редко. Однако количество испытуемых оказалось недостаточным для того, чтобы сделать серьезные выводы.

В 1981 году исследователи Швеции изучали питательную ценность рациона веганов при помощи химического анализа продуктов, а не таблиц пищевых компонентов. Кроме того, каждый испытуемый прошел анализ по клиническим (кровяное давление, рост, вес и визуальный осмотр) и биохимическим (анализ крови) показателям. Хотя рацион питания у испытуемых был беден белками (они сознательно отказывались от белковых продуктов), йодом, цинком и витамином В12, клинические и биохимические показатели не выявили признаков неполноценного питания. Все остальные диетологические показатели вписались в рекомендованные границы.

В целом, все исследования, ставившие своей целью изучение питательной ценность диеты взрослых веганов, подтвердили, что тщательно спланированный веганский рацион питания способен давать организму достаточное количество необходимых питательных веществ, при условии, что в нем присутствует источник витамина В12. Только грудные младенцы и дети способны по-настоящему проверить питательную ценность веганской диеты.

В 1988 году д-р Сандерс описал результаты исследование британских детей-веганов. Выяснилось, что большинство детей росли и развивались нормально, хотя дети из обычных семей были чуть крупнее. Потребление кальция, витамина й и калорий оказалось, в целом, ниже рекомендованных показателей. Большинство детей получало пищевые добавки с витамином В12. В целом, здоровье детей-веганов было хорошим, и автор пришел к выводу, что, при условии достаточного внимания к здоровью, веганская диета в состоянии поддерживать нормальный рост и развитие младенцев и детей.

Самое крупное исследование детей-веганов было проведено в 1989 году на «Ферме» в американском штате Теннеси. В этом клас-сическом испытании 404 участника в возрасте от 4 месяцев до 10 лет сравнивались со средними данными по США по возрастным, ростовым и весовым показателям.

К 10 годам дети, растущие на «Ферме» достигали того же роста (в среднем, на 0,6 см ниже) и веса (в среднем, на 1,09 кг легче), что и средний американский ребенок. Исследователи пришли к выводу, что веганская диета поддерживает нормальный рост младенцев и детей.

Результаты других исследований оказались не столь утешительными. Веганский рацион питания с чрезмерными ограничениями недостаточен для младенцев и детей-веганов.

 В 1982 году Шинвелл и Городишер опубликовали отчет об исследовании 72 младенцев из американской веганской общины в Израиле. Эти дети страдали от нехватки питательных веществ, включая нехватку белков-калорий, железодефицитную анемию, дефицит витамина В12, рахит, дефицит цинка и задержку роста.

П.С. Дагнали опубликовал данные 15 исследований, проведенных в 1988 — 1992 годах в Нидерландах, где рассматривалось питательное состояние младенцев и детей в макробиотических общинах.

У значительного числа детей были зафиксированы дефицит белков-калорий, задержка роста и другие виды нехватки питательных веществ. Главной причиной всех этих печальных показателей является то, что диета таких детей ограничена более жестко, чем просто отказ от животной пищи.

В некоторых случаях были введены ограничения употребления жиров, белков и калорий. В качестве основного питательного компонента для своих детей родители часто использовали приготовленное в домашних условиях, не витаминизированное соевое или ореховое «молоко». Витаминизированные и другие промышленные продукты питания в этих общинах не использовались, а пищевые добавки иногда были и вовсе запрещены.

Хотя подобные сведения наводят на мрачные мысли, мы должны отдавать себе отчет в том, что это результат слишком ограниченной, плохо спланированной диеты, и их нельзя считать неизбежным следствием веганского рациона питания.

Для того, чтобы удовлетворить пищевые потребности младенцев и детей не прибегая к продуктам животного происхождения, необходима идеально сбалансированная диета с учетом индивидуальных особенностей каждого ребенка.

 ВЫВОДЫ:

Как вегетарианская, так и веганская диеты способны предоставить человеку достаточное количество питательных веществ и под-держивать отличное здоровье.

Ни в том, ни в другом рационе питания нет ничего, что противоречило бы диетологическим потребностям организма человека. Если вы принимаете решение отказаться только от мяса, следует найти достойную замену в виде других питательных веществ, если же вам хочется отказаться также и от молочных продуктов, следует найти дополнительные питательные компоненты, чтобы восполнить этот недостаток.

При необходимости избегать всех продуктов животного происхождения, следует найти дополнительные питательные вещества, сохраняя гармоничный баланс. В следующих главах речь пойдет о науке вегетарианской диетологии и возможности перенесения этой науки на практику, превратив ее в здоровое, практичное и приятное питание.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Сколько раз на день Вы кушаете?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Рацион правильного питания
7 (100%) проголосовало 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

18 − одиннадцать =