Клетчатка — связь со здоровьем

Свойства клетчатки

В последнее время первые страницы всех медицинских изда­ний посвящены клетчатке как веществу, которое очищает кишеч­ный тракт и выводит из организма вредные составляющие пищи. Доказано, что клетчатка является важной частью защитного меха­низма человеческого тела от рака кишечника, расстройства желуд­ка, заболевания коронарной артерии, гипертонии, ожирения и ди­абета. Постоянная диета многих жителей западных стран, состоя­щая из рафинированных каш, бутербродов со сливочным сыром и гамбургеров — не поставляют организму достаточного комплекса защитных веществ.

Свойства клетчатки

Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Продукты животного происхождения вообще не содер­жат клетчатки*, а злаки и мука в процессе рафинирования практи­чески полностью теряют этот ценный компонент.

* Есть редкие исключения, в частности, перепонки (хитин) неко­торых моллюсков.

Для человека, перешедшего на вегетарианскую диету, автома­тически увеличивается потребление клетчатки. Следовательно, для вегетарианцев проблема, связанная с потреблением клетчатки, отпадает сама собой в отличие от тех людей, которые предпочита­ют диету, богатую мясными продуктами и рафинированными зла­ками. Каковы наиболее важные вопросы, касающиеся клетчатки, с точки зрения вегетарианца?

Вегетарианская диета не может предоставлять организму дос­таточное количество клетчатки, если человек, в основном, предпо­читает рафинированную пищу и заменяет мясо, птицу и рыбу мо­лочными продуктами и яйцами. Это одна крайность. Другая — зак­лючается в том, что различные виды пищевой клетчатки обладают своими метаболическими особенностями и отличаются от других влиянием на здоровье человека.

Происхождение клетчатки

Клетчатка и цельные продукты уже давно являются неотъемле­мой частью медицинских и народных лекарственных средств. В первой половине XIX века Сильвестер Грэм, проповедник-еван­гелист, выступал за увеличение потребления цельных злаков и со­здал свой собственный рецепт печенья, который до сих пор носит его имя. В том же столетии, но чуть позже, д-р Джон Харви Келлог, управляющий оздоровительным центром в штате Мичиган, пропо­ведовал возвращение к широкому использованию продуктов, бо­гатых клетчаткой. Полагая, что растительный рацион питания можно использовать в лечении болезней, Келлог разработал свою знаме­нитую серию завтраков Келлога.
К концу XIX века американская нация двигалась в направле­нии, противоположном учению Грэма и Келлога. Помол злаков, который начал широко распространяться в 1875 году, привел к ис­чезновению из рациона питания отрубей (внешней оболочки цель­ных злаков) и зародышей (в которых содержатся эссенциальные масла). Потребители с удовольствием покупали более легкие виды муки и мучных продуктов, а производители радовались более дол­гому сроку их годности. Отказ от отрубей и зародышей злаков при­вел к значительному сокращению содержания питательных ве­ществ: из продуктов исчезали многие витамины группы В, витамин Е, железо, цинк и магний — а также 80% клетчатки.

К середине XX века большинство питательных веществ: три витамина из группы В и железо было возвращено в рафинированную муку благодаря процессу витаминизации.

В 90-е годы, к этому списку добавился и четвертый витамин В — фолат. Возможно, в течение следующих 50 лет в рафинированные продукты научатся добавлять и остальные утерянные питательные вещества. Но почему бы не начать упот­реблять цельные злаки уже сейчас, не дожидаясь дальнейших раз­работок пищевой промышленности?

По оценкам научной группы Всемирной Организации Здравоох­ранения, ежедневный рацион питания человека во времена охоты и собирательства включал в себя примерно 40 граммов клетчатки; позднее, крестьяне и земледельцы начали потреблять от 60 до 120 граммов клетчатки в день.

Даже в наши дни, в некоторых развиваю­щихся странах, уровень потребления клетчатки достаточно высок и составляет около 70 граммов в день. Однако в Америке, где потреб­ление мяса и других животных продуктов в начале XX века заметно выросло, уровень содержания клетчатки в диете упал до нынешне­го состояния — 10-18 граммов в день. По мере того, как жиры заме­няют в продуктах клетчатку, растет распространение хронических болезней, и, как следствие, повышается смертность, учащаются случаи расстройства желудка.

К концу XX века медики, наконец, обратили внимание на клетчатку.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это комплексная смесь веществ, содержащихся в кле­точных стенках растений. Она состоит из длинных цепочек глюкозы и глюкозоподобных молекул, связанных между собой таким образом, что их не могут разъединить пищеварительные энзимы. Вместе с ово­щами, фруктами, бобовыми, цельными злаками, орехами и семена­ми, наш организм получает клетчатку.

Существует две категории клет­чатки — растворимая и нерастворимая. Обе присутствуют в любой растительной пище. Например, овсяные отруби знамениты своим высоким содержанием растворимой клетчатки; но, кроме того, в овсе содержатся и различные виды нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка

Формы растворимой клетчатки, содержащиеся внутри и вокруг растительных клеток — клейковина, пектины и смолы — помогают «склеивать» клетки растений и защищают их от высыхания. Ра­створимые формы клетчатки могут распадаться или разбухать при попадании их в воду. Такой эффект можно наблюдать, если высы­пать в стакан воды семена подорожника, источника клейкого ве­щества, которое является составной частью многих слабительных лекарств. То же относится и к молотым семенам льна.

Пектин яв­ляется одним из компонентов яблок, ягод и апельсинов, с его по­мощью можно приготовить желе, мармелад или джем. В овсе и овсяных отрубях содержится смола, которая придает овсу липкую консистенцию. Содержание смолы в фасоли можно наглядно про­демонстрировать на примере процесса варки фасоли, при которой вода начинает загустевать. Среди других богатых источников ра­створимой клетчатки следует назвать гуаровую смолу (использу­ется для приготовления замороженных десертов), агар-агар (веге­тарианский «желатин», изготовленный из морских водорослей), дру­гие морские растения и бобовые.

Нерастворимая клетчатка

Структурные компоненты, которые содержатся в растениях — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин — обычно не растворяются в воде, и потому их называют нерастворимой клетчаткой. Однако они способны привлекать к себе и впитывать воду. Большое ко­личество всех трех видов нерастворимой клетчатки содержится, например, в пшеничных отрубях. В бобовых, семенах, корнепло­дах и разных видах капусты также можно найти высокое содер­жание целлюлозы; со временем содержание в них лигнина уве­личивается.

Пищевая клетчатка: неужели она уходит из организма?

Во время прохождения клетчатки через желудок и тонкий ки­шечник, процесса всасывания не происходит.

Клетчатка не явля­ется ни витамином, ни минералом.

Почему же она так важна для сохранения здоровья человека?

Как уже было сказано, клетчатка способна привлекать и удер­живать воду по мере продвижения по кишечнику. Клетчатка и вода образуют каловые массы крупного объема и мягкой консистенции, что стимулирует мышцы кишечника. Таким образом, кал легче и быстрее перемещается по толстому кишечнику, собирая многие вещества, которые, в противном случае, могли бы нанести немало вреда нашему организму.

Связь клетчатки со здоровьем

Вследствие своего очищающего действия, клетчатка играет важ­нейшую роль в профилактике множества заболеваний.

Ниже пе­речислены лишь некоторые из причин, по которым человек нужда­ется в пищевой клетчатке.

Клетчатка, дивертикулит и геморрой

Недостаток нерастворимой клетчатки в рационе питания при­водит к образованию небольших, твердых каловых масс и кишеч­нику приходится серьезно потрудиться, чтобы провести их через всю свою длину (до 13 метров). Сильные мышечные сокращения могут нанести вред стенкам нижнего кишечника, что приводит к образованию дивертикулы (небольшого выступа на стенке кишки).

У некоторых людей дивертикула воспаляется, и начинается забо­левание, известное как дивертикулит. Окончательный вывод тако­го кала из организма сопровождается сильным давлением, а сам кал выходит твердым и колким, вследствие чего нередко появля­ется геморрой. Диета с высоким содержанием клетчатки оказыва­ет профилактическое действие, образуя мягкие комки кала, кото­рые легко и без проблем проходят через кишечник, помогая сохра­нять стенки кишечника сильными.

Клетчатка и рак кишечника

Врачи связывают развитие рака кишечника, занимающего ве­дущее место среди смертельных случаев от рака в Северной Аме­рике, с недостатком пищевой клетчатки. Каким образом клетчатка выполняет свою защитную функцию, еще до конца не ясно. Одна­ко, что она снижает воздействие потенциальных канцерогенных (вызывающих рак) веществ на внутренние стенки толстого кишеч­ника.

Вот как это происходит:

  1. Более крупный, жидкий кал растворяет канцерогены и умень­шает время их соприкосновения с тканями кишечника.
  2. Клетчатка связывает канцерогены и уменьшает синтез ядо­витых веществ.
  3. Клетчатка поддерживает наличие более здоровых культур бактерий в кишечнике.
  4. Продукты брожения клетчатки в кишечнике ограничивают рост раковых клеток.

Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка играют опре­деленную роль в уменьшении взаимодействия тканей кишечника с канцерогенными веществами, и потому потребление самых разно­образных цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых может за­щитить человека от развития раковой опухоли. Недавнее иссле­дование, которое проводилось в Финляндии, показало, что при переходе человека на веганскую диету, уже через неделю отмеча­ется сокращение четырех энзимов, связанных с образованием кан­церогенов в кишечнике, что еще раз доказывает защитный эффект растительного рациона питания.

Клетчатка и заболевание коронарной артерии

Когда исследователи впервые высказали идею о том, что овся­ные отруби снижают уровень холестерина в крови, многие меди­цинские специалисты не могли поверить в то, что клетчатка, не впитываясь в кровь, способна каким-то образом влиять на процент содержания в крови какого-либо вещества. Однако дальнейшие исследования подтвердили, что мнение первых ученых было пра­вильным.

Овсяные хлопья действительно снижают уровень холес­терина в крови и, таким образом, уменьшают риск развития болез­ни коронарной артерии. Растворимая клетчатка препятствует впи­тыванию избыточного холестерина и способствует выводу его из тела вместе с каловыми массами.

Это относится как к холестери­ну, который содержится в продуктах питания, так и к холестерину, который вырабатывается в кишечнике в виде желчных кислот. Ра­створимая клетчатка в других продуктах — пектин в фруктах, гуаро- вая смола и смолы в бобовых — также оказалась эффективной в снижении уровня холестерина. Поскольку растительный рацион питания содержит гораздо меньше жиров и холестерина, а также богат клетчаткой, то, выбирая вегетарианскую диету, мы решаем сразу ряд проблем.

Клетчатка и уровень сахара в крови: для диабетиков и не только

Растворимая клетчатка является полезным пищевым компонен­том для контроля уровня сахара в крови, так как способствует мед­ленному и постепенному усвоению пищевых углеводов. Сопровож­дающий этот процесс выброс инсулина (гормона, который помога­ет организму использовать сахар) также становится постепенным. Это очень важно для людей, страдающих от периодического упад­ка энергии, связанного с падением уровня сахара в крови.

Про­фессиональные спортсмены предпочитают перед соревнованием употреблять пищу, богатую растворимой клетчаткой (например, бобовые), которая, в отличие от сладких напитков и шоколадных батончиков способствует поддержанию нормального уровня саха­ра в крови.

Д-р Джеймс Андерсон из Университета Кентукки, д-р Дэвид Дженкинс из Торонто и их коллеги доказали, что рацион пи­тания, богатый растворимой клетчаткой, способствует диабетичес­кому контролю и, во многих случаях диабета II типа, снижает по­требность в инсулине.

Дополнительные полезные свойства клет­чатки, связанные с инсулином, будут важны для людей, страдаю­щих атеросклерозом, гипертонией и ожирением. Бобовые, как бо­гатый источник растворимой клетчатки, особенно полезны в этой связи, и их следует обязательно включать в рацион питания, пред­назначенный для контроля уровня сахара в крови.

Еще немного о клетчатке

Количество сведений о пользе клетчатки постоянно растет по мере того, как мы больше узнаем о ее положительной роли. Для среднего взрослого жителя развитых стран, борящегося с лишним весом, потребление значительного количества пищевой клетчатки может стать незаменимым средством управления своим весом.

Продукты, богатые клетчаткой, увеличивают ощущение сытости и, таким образом, снижают ощущение голода и потребление кало­рий. Хотя информация, изложенная здесь, возможно, уже превра­тила вас в поклонника клетчатки, все же еще остается несколько вопросов, которые следует разобрать, прежде чем применить тео­рию о пользе клетчатки на практике. Один из вопросов, который, возможно, вы уже успели сформулировать, звучит так:

Почему просто не использовать пищевые добавки с клетчаткой?

Словосочетание «пищевые добавки с клетчаткой» может отно­ситься либо к таблеткам, содержащим клетчатку, либо к концент­рированной форме натуральной клетчатки — например, пшенич­ным отрубям. Получение клетчатки из цельных продуктов по не­скольким причинам предпочтительнее, чем употребление рафини­рованных продуктов, не содержащих достаточного количества клет­чатки, и таблеток с клетчаткой.

  • Чтобы нерастворимая клетчатка эффективно размягчала ка­ловые массы, частицы клетчатки должны быть достаточно крупны­ми. Мелко молотая нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таб­летках пищевых добавок, теряет защитные функции, которыми обладают длинные жилы клетчатки, естественным образом нахо­дящиеся в цельных продуктах.
  • Многие продукты, в состав которых входит пищевая клетчат­ка, также содержат значительное количество воды, тесно связан­ной с клетчаткой. В отличие от сухой клетчатки и отрубей, фрукты и овощи на 80-90% по весу состоят из воды; отварные злаки со­держат 75-80% воды. Наличие воды помогает клетчатке эффек­тивно выполнять функции по поддержанию здоровья кишечника.
  • В пшеничных отрубях находится большое количество веще­ства под названием фитат, которое связывает полезные минера­лы — кальций, железо и цинк. В чрезмерно рафинированном ра­ционе питания может быть недостаточно цинка и других мине­ральных веществ, а если добавить к ней пшеничные отруби, по­ложение только ухудшится. Такое же количество клетчатки, но из растительных продуктов содержит значительно меньше фитата, связывающего минералы.
  • Чтобы удовлетворить потребности своего организма в клет­чатке, люди часто полагаются только на один ее источник, такой как пшеничные отруби, он они неизбежно теряют полезные свой­ства других видов клетчатки, которые, например, содержатся в фруктах, бобовых или орехах. Пищевые добавки в форме отдель­ных таблеток или в качестве слабительного средства, не могут заменить все богатое разнообразие видов природной клетчатки. Фун­кции, которые выполняет каждый из типов клетчатки, еще не выяс­нены до конца. Созданные природой, многие элементы играют уни­кальную роль в здоровье человека.

Вернемся к вопросу, заданному выше: можем ли мы сохранить свою рафинированную диету и добавить к ней таблетки с клетчат­кой. Конечно, можно употреблять какие-то рафинированные про­дукты, не наносящие существенного вреда, а таблетки могут по­мочь при запорах. Но лучший вариант — использовать цельные продукты, которые обеспечат наш организм всеми необходимыми видами пищевой клетчатки.

Крайности: слишком много или слишком мало клетчатки

Слишком мало клетчатки

Вегетарианский рацион питания, основой которого являются ра­финированные печеные продукты, белый рис и лишь 2-4 порции фруктов, овощей и соков без мякоти, вполне вероятно, ничем не отличается от обыкновенной американской диеты по содержанию клетчатки (10-18 граммов в день). Переход на цельные злаки и до­бавление бобовых и большего количества овощей или фруктов спо­собны в скором времени удвоить потребление клетчатки. Таким об­разом, мы можем достичь здорового уровня ее потребления, а так­же обеспечить свой организм разнообразными видами клетчатки.

Слишком много клетчатки

Если кормить детей исключительно грубой пищей и сырыми про­дуктами, это может привести к замедлению их роста и развития, по­скольку для получения достаточного количества калорий им требует­ся чересчур много подобной пищи. Например, чтобы получить 50 ка­лорий, которые содержатся в 1/4 стакана тофу, ребенку пришлось бы съесть 2 стакана сырой цветной капусты или 5 стаканов люцерны!

Детям, у которых маленький желудок и нестойкий аппетит, для под­держания роста необходимы концентрированные источники энергии. В таком случае может оказаться полезным приготовление продуктов с высоким содержанием клетчатки — общее количество ее не изме­нится, но она будет мельче, мягче и более компактной, оставляя в желудке место для дополнительной пищи. По той же причине, отвар­ные овощи и фрукты могут принести неоценимую пользу и пожилым вегетарианцам, у которых зачастую плохой аппетит.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Сколько раз на день Вы кушаете?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...
Клетчатка — связь со здоровьем
5 (100%) проголосовало 6

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 − 7 =