Цинк в организме человека

Цинк в организме человека

О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому веществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегетарианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа. Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей — как для «всеядных» людей, так и для вегетарианцев. Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, следует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточного потребления цинка при вегетарианской диете.

Цинк в организме человека

Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества.

Цинк участвует в большем количестве  систем  энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основополагающие процессы жизнедеятельности организма. Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддержания иммунной системы. На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов.

Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые пожилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка. Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит. Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нарушением.

Лабораторные исследования

На данный момент не существует единого, специального и точного способа определения содержания цинка в организме; поэтому обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Определение уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.

Рекомендованное количество потребления цинка

Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин. Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна. Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения.

Приверженцам вегетарианского образа жизни можно посоветовать дополнить свою диету орехами кешью (в 100 г этих орехов содержится 6 мг цинка!).

Содержание цинка в растительных продуктах

Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице 3.4.

  Количество Вес, г Содержание
      цинка, мг
Бобовые и продукты, приготовленные из бобовых  
Тофу, твердый 1/2 стакана 115 2.0
Тофу, обычный 1/2 стакана 126 2.0
Запеченные бобы 1/2 стакана 124 1.0
Темпе 1/2 стакана 83 1.8
Турецкий горошек, отварной,      
или гумус 1/2 стакана 120 1.3
Чечевица 1/2 стакана 100 1.2
Мисо 2 ст. ложки 34 1.2
Различные бобовые (черные      
бобы, фасоль, лима, мунг, пинто      
или лущеный горох), отварные 1/2 стакана 90 1.0
Арахисовое масло 2 ст. ложки 32 0.9
Орехи и семена (сушеные) и масло из них    
Тыквенные или льняные семена 1/4 стакана 34 2.62
Тахини, необжаренное 2 ст. ложки 30 1.4-2.9
Кешью или семена подсолнечника 1/4 стакана 36 1.8
Масло из кешью 2 ст. ложки 32 1.6
Орехи пекан 1/4 стакана 27 1.5
Миндаль 1/4 стакана 36 1.1
Миндальное масло 2 ст. ложки 32 1.0
Грецкие орехи 1/4 стакана 27 0.8
Злаки и крупы      
Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 15 2.1
Киноа 1/4 стакана 42 1.4
Просо 1/4 стакана 50 0.8
Коричневый рис, отварной 1/2 стакана 98 0.6
Овсяная каша, отварная 1/2 стакана 130 0.6
Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.4-0.6
Белый хлеб 1 ломтик 24 0.2
Овощи      
Горох, сырой или вареный 1/2 стакана 80 1.0
Картофель, неочищенный 1 202 0.6
Фрукты      
Авокадо 1 173 0.7
Молоко и молочные продукты      
Молоко 1/2 стакана 122 0.5
Сыр чеддар 1 ломтик 14 0.4
Другие продукты      
Питательный дрожжевой порошок 1 ст. ложка 6.7 1.0
Яйца 1 крупное 50 0.7
Для сравнения:      
Гамбургер из говядины, нежирный 1 56 3.0
Курица, легкое мясо, жареная   56 0.7
Треска   56 0.2
       

 

В вегетарианском рационе питания, обеспечивающем достаточно хорошее поступление цинка в организм, упор делается на орехи, бобовые, разнообразные цельные злаки и обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и «соевое мясо».

Кроме того, цинк содержится в яйцах и молочных продуктах. Очень важен и способ приготовления пищи, поскольку также оказывает влияние на уровень усвояемости цинка, который может варьироваться от 15% до 40%. Чтобы избежать дефицита цинка в организме вегеторианцам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием цинка и выбирать такие способы приготовления еды и сочетания продуктов, которые увеличат его усвояемость.

Вещества, сокращающие усвояемость цинка

ФИТАТЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ИЗ ПШЕНИЧНЫХ ОТРУБЕЙ: Как уже было сказано в разделе, посвященном железу, фитаты, связанные с клетчаткой в некоторых крупах, бобовых и орехах, могут уменьшать усвояемость минеральных веществ.

Определенное количество пищевых фитатов может быть полезным для здоровья в целом, но чрезмерно высокое соотношение фитатов и цинка в рационе питания приводит к снижению усвояемости последнего. Это происходит при регулярном употреблении недрожжевого хлеба, или при добавлении к еде пищевых добавок на основе пшеничных отрубей. Нет необходимости дополнять растительную диету сырыми пшеничными отрубями.

СОЧЕТАНИЕ КАЛЬЦИЯ, ФИТАТОВ И ЦИНКА:

В таких сочетаниях образуется комплекс кальций-фитаты-цинк, в котором цинк оказывается накрепко связанным и недоступным для усвоения организмом. Чтобы увеличить усвояемость цинка, не стоит принимать пищевые добавки с кальцием одновременно с продуктами, богатыми фитатами и цинком — например, пшеничными отрубями и другими злаками, бобовыми и орехами.

По той же причине, не рекомендуется в больших количествах потреблять кальций, содержащийся в молочных продуктах, одновременно с продуктами, богатыми фитатами, такими как пшеничные отруби. Процессы, которые повышают усвояемость цинка Степень усвояемости цинка напрямую зависит от способов приготовления пищи.

Очень полезно перед готовкой вымачивать бобовые, использовать дрожжи при выпечке хлеба, а также проращивать семена. Кроме того, усвояемость цинка повышается, если одновременно с цинкосодержащими продуктами человек принимает кислую пищу или ее ингредиенты. К примеру, если вымочить (или прорастить) турецкий горошек перед приготовлением и сделать из него гумус, энзимы разрушают фитаты и высвобождают цинк, который легко впитывается организмом.

Лимон в составе гумуса также способствует усвояемости цинка. Подобным образом, если добавить к жареному тофу такие кислые продукты, как лук или другие овощи, это поможет повысить усвояемость цинка. Когда в пекарне или у вас на кухне поднимается дрожжевой хлеб, вместе с ним растет и усвояемость цинка. В обжаренных орехах содержится гораздо меньше фитатов, чем в сырых.

Медики только начинают постигать некоторые методы приготовления пищи, которые вегетарианцы применяют уже много лет. К счастью, для людей с плотным рабочим графиком появляется все больше магазинов, где можно приобрести полезные для здоровья продукты, приготовление которых не занимает много времени.

Отдельные минеральные добавки

Не спешите в аптеку за капсулами цинка. Цинк, железо, медь и кальций должны гармонично взаимодействовать друг с другом, и повышенное потребление одного из этих минеральных веществ может привести к проблемам с усвояемостью остальных. Отдельные пищевые добавки не следует принимать без рекомендации врача.

Если вы хотите использовать таблетки с со-держанием минеральных веществ, более существенную пользу вам принесут мультивитаминно-минеральные комплексы, содержание минералов в которых находится на рекомендованном уровне. Необходимо проверять состав пищевой добавки на предмет наличия цинка.

Руководство по повышению притока цинка в организм

Для получения максимального количества цинка из повседневого рациона питания, можно посоветовать следующее:

  1. Потребляйте разнообразные продукты с высоким содержанием цинка, содержащегося в цельных злаках, пророщенной пшенице, тофу, темпе, мисо, бобовых, орехах и семенах. Лактоово вегетарианцы могут добавить в этот список яйца и молочные продукты.
  2. Старайтесь максимально использовать цинк. Вымачивайте бобовые, ешьте дрожжевой хлеб, обжаривайте орехи, проращивайте семена.
  3. Предпочтение следует отдавать цельным продуктам, не прошедшим промышленную обработку. Такие продукты, как белая мука, в процессе переработки теряют большую часть цинка.
  4. Не стоит дополнять диету, основанную на цельных злаках и бобовых, большими количествами пшеничных отрубей, так как это может нарушить нормальный процесс усвоения минеральных веществ.

Мясные продукты можно смело вычеркивать из своего рациона питания, поскольку растительная диета поможет избавиться от избытка насыщенных жиров и холестерина, и в то же время, обеспечит необходимое количество белка, железа и цинка. Обычно минеральные вещества и белок содержатся в растительной пище в не столь концентрированном виде, как в продуктах животного происхождения, но у нас и нет необходимости в таких концентрированных источниках этих веществ.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Любимый овощ?

Результаты голосования

Загрузка ... Загрузка ...

 

Цинк в организме человека
5 (100%) проголосовало 2

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

одиннадцать − 6 =